Что есть до и после тренировки: простая инструкция

Вокруг питания до и после тренировки много мифов: то «нельзя есть за два часа», то «закрой белковое окно за 30 минут, иначе всё зря». Разберёмся спокойно и по науке — что действительно есть до и после занятия, чтобы тренироваться бодро и хорошо восстанавливаться.

Что съесть до тренировки

Главная задача еды до тренировки — дать энергию. По данным Mayo Clinic, углеводы перед нагрузкой помогают тренироваться дольше и интенсивнее.

• За 2–3 часа до занятия — полноценный приём пищи: углеводы (крупа, паста, картофель) + немного белка.
• За 30–60 минут — если времени мало, лёгкий перекус: банан, йогурт, тост. Полегче с жирным и обилием клетчатки, чтобы не было тяжести.

Идти на тренировку совсем голодным тоже не лучшая идея — упадёт сила и концентрация. Но и наедаться «под завязку» перед занятием не стоит.

Что съесть после тренировки

После нагрузки тело восстанавливает запасы энергии (гликоген) и «чинит» мышцы. Здесь помогает сочетание углеводов + белка. Ориентир — приём пищи с белком и углеводами в течение примерно двух часов после тренировки.

Пример простого варианта после зала: курица/рыба/творог + рис/гречка/картофель + овощи. Или протеиновый коктейль с бананом, если полноценно поесть пока негде.

А как же «белковое окно»?

Это, пожалуй, главный миф. Идея, что мышцы «пропадут», если не съесть белок в первые 30 минут, наукой не подтверждается. Исследования показывают: точный тайминг влияет слабо, куда важнее общее количество белка и калорий за день.

Так что не паникуйте, если поели через час-полтора после зала. Гораздо важнее, чтобы за день вы в принципе набрали свою норму белка и не переели по калориям.

Что важнее тайминга

• Общее за день — калории и белок. Это решает 90% результата.
• Регулярность — есть достаточно белка в каждый приём пищи.
• Вода — не забывать пить до, во время и после тренировки.

Тайминг — это «вишенка», а не фундамент. Сначала наладьте общий рацион, а тонкости «до и после» подстроите под удобство.

Коротко о главном

• До тренировки — упор на углеводы: полноценно за 2–3 часа или лёгкий перекус за 30–60 минут.
• После — белок + углеводы примерно в течение двух часов.
• «Белковое окно» в 30 минут — миф: важнее общее количество белка за день.
• Пейте воду и не тренируйтесь совсем на голодный желудок.

Хотите тренироваться так, чтобы еда работала на результат? В Crossbox Kontora первая тренировка бесплатно — тренер подскажет и по нагрузке, и по режиму. Два зала функционального тренинга в Новосибирске: на Гагаринской (Красный проспект, 79) и в «Азимуте» (Ленина, 21).

Статья носит образовательный характер и не заменяет консультацию врача или диетолога.

Источники

• Mayo Clinic — Eating and exercise: 5 tips to maximize your workouts
• ISSN (PMC) — Position Stand: Nutrient Timing
• Обзор (PMC) — Protein timing and its effects on muscular hypertrophy and strength