Функциональный тренинг для женщин: чего ждать
«Я не хочу быть перекачанной», «мне бы просто похудеть, а не тягать железо», «я вообще ничего не умею — надо мной будут смеяться». Это три самых частых сомнения, с которыми женщины приходят на первое занятие. Разберём каждое.
«Я не хочу быть перекачанной», «мне бы просто похудеть, а не тягать железо», «я вообще ничего не умею — надо мной будут смеяться». Это три самых частых сомнения, с которыми женщины приходят на первое занятие. Разберём каждое.
Страх первый: «стану перекачанной»
Самый распространённый и самый безосновательный.
Рост мышечной массы сильно зависит от тестостерона, а у женщин его в разы меньше, чем у мужчин. Поэтому от силовых тренировок женское тело меняется иначе: мышцы становятся плотнее и рельефнее, тело — подтянутее, но объёмного «раскачанного» вида это не даёт.
Тот вид, который пугает на фотографиях в интернете, — результат многолетней узкоспециальной работы, специфического питания, а нередко и фармакологии. Случайно, «за пару месяцев в зале», к нему не приходят.
Что происходит на деле за 2–3 месяца регулярных занятий: уменьшаются объёмы, подтягиваются ягодицы и бёдра, появляется очертание талии, а вес при этом может стоять на месте — потому что жир уходит, а мышцы прибавляются. Поэтому мерить прогресс лучше сантиметром и фотографиями, а не только весами.
Страх второй: «мне нужно похудеть, а не силовые»
Здесь логика подводит чаще всего. Если худеть только за счёт еды и кардио, вместе с жиром уходят мышцы — и результат выглядит не так, как хотелось: вес меньше, но тело мягче, а обмен веществ ниже, чем был.
Силовая нагрузка нужна как раз тем, кто худеет: она даёт телу причину сохранять мышцы, пока вы в дефиците. Именно поэтому в рекомендациях ВОЗ силовая работа на все основные группы мышц минимум 2 раза в неделю стоит наравне с аэробной активностью.
Функциональный тренинг закрывает это удобно: занятие идёт в темпе, пульс держится высоко, как на кардио, а упражнения при этом силовые.
Страх третий: «я ничего не умею»
Групповое занятие функциональным тренингом устроено так, что уровень подготовки не мешает: тренер показывает движение, даёт более простой вариант тем, кому нужно, и подбирает вес. Новичок и человек с трёхлетним стажем делают одну тренировку — с разной нагрузкой.
И трезвая мысль на этот счёт: в зале нет зрителей. Все заняты своим подходом и своим дыханием, а не оценкой соседа.
Что функциональный тренинг реально даёт женщинам
- Форма без изнурительных диет. Уходят объёмы, тело становится подтянутым.
- Крепкая спина и осанка. Мышцы корпуса разгружают поясницу — актуально при сидячей работе.
- Плотность костей. Силовая нагрузка — один из немногих способов поддерживать её с возрастом, что особенно важно для женщин после 40.
- Сила в быту. Пакеты, ребёнок на руках, чемодан на верхнюю полку — без «сорвал спину».
- Разгрузка головы. Регулярные тренировки заметно помогают со стрессом и сном.
Отдельные вопросы
Цикл. Тренироваться можно, но нагрузку допустимо снижать по самочувствию. Скажите тренеру — он даст более лёгкий вариант, это нормальная рабочая ситуация.
Беременность. Активность в большинстве случаев рекомендуется, но программу обязательно согласовывают с врачом, ведущим беременность.
После родов. Возвращаться нужно постепенно и только после разрешения врача, начиная с дыхания и мышц тазового дна.
Коротко о главном
- «Перекачаться» случайно невозможно: у женщин для этого недостаточно тестостерона.
- Силовая нагрузка нужна именно при похудении — она сохраняет мышцы.
- Ориентир ВОЗ: силовая работа минимум 2 раза в неделю.
- В группе нагрузка подбирается индивидуально, опыт не обязателен.
- Плюсы: объёмы, осанка, плотность костей, сила в быту, меньше стресса.
- Цикл, беременность и период после родов — повод скорректировать нагрузку, а не отказаться от неё.
Проверить всё это можно без обязательств: в Crossbox Kontora 7 дней бесплатно для тех, кто у нас впервые — за неделю успеете сходить к разным тренерам и понять, ваш ли это формат. Два зала в Новосибирске: на Гагаринской (Красный проспект, 79) и в «Азимуте» (Ленина, 21).
Статья носит образовательный характер и не заменяет консультацию врача.
Источники
Готов перейти от теории к делу? Попробуй неделю тренировок бесплатно.