Кардио или силовые: что лучше для похудения

Классический спор: одни говорят «хочешь худеть — бегай», другие — «только железо, кардио сжигает мышцы». Посмотрим, что на самом деле показывают исследования.

Что делает кардио

Кардио — бег, ходьба, велосипед, гребля, скакалка — тратит много энергии прямо во время занятия и хорошо тренирует сердце и выносливость.

Данные обзоров исследований говорят: аэробные тренировки уходят вперёд по количеству сброшенного жира в килограммах, если сравнивать с одними только силовыми. Логично — за час бега вы потратите больше энергии, чем за час работы с гантелями.

Минус у кардио тоже есть: само по себе оно почти не строит мышцы. При похудении на одном кардио тело становится меньше, но «мягче» — и обмен веществ падает вместе с потерянной мышечной массой.

Что делают силовые

Силовая работа — приседания, тяги, жимы, упражнения с собственным весом — тратит меньше калорий за занятие, но даёт то, чего не даёт кардио: сохраняет и наращивает мышцы.

Почему это важно при похудении:

мышцы расходуют энергию даже в покое — обмен веществ не проседает;
именно мышцы дают тот самый «подтянутый» вид, за которым обычно и идут в зал;
сила и мышечная масса напрямую влияют на качество жизни и здоровье в долгую.

Что говорит наука о комбинации

Самое интересное. Обзоры и мета-анализы 2025 года сравнивали три варианта: только кардио, только силовые и сочетание того и другого. Вывод: комбинированные тренировки эффективнее снижают жировую массу при сохранении мышц, чем кардио или силовые по отдельности. При этом неважно, делать их в один день или в разные — результат сопоставим.

Ещё один вывод из обзоров: при коротких программах (меньше 10 недель) разницы между видами нагрузки почти нет. Проще говоря, за месяц-полтора спорить о типе тренировок бессмысленно — важнее просто регулярно заниматься.

При чём тут функциональный тренинг

Функциональный тренинг по сути и есть та самая комбинация. Занятие строится из круговых форматов, где силовые упражнения идут в высоком темпе с короткими паузами: пульс держится высоко, как на кардио, а мышцы получают силовую нагрузку.

Отсюда практический вывод: чтобы получить оба эффекта, не обязательно ходить в зал четыре раза в неделю — два-три функциональных занятия закрывают и силовую часть, и значительную долю кардио.

Как выстроить неделю

Ориентир ВОЗ для взрослых: 150–300 минут умеренной активности в неделю плюс силовая работа на все группы мышц минимум 2 дня в неделю.

Рабочий вариант:

2–3 функциональные тренировки в неделю — база;
1–2 спокойных кардио-активности (прогулка, велосипед, бассейн) — по желанию;
ежедневная бытовая активность — шаги, лестница, пешком до метро.

Коротко о главном

Кардио тратит больше энергии за занятие, но не строит мышцы.
Силовые тратят меньше, но сохраняют мышцы и не дают упасть обмену веществ.
По данным обзоров, сочетание кардио и силовых — лучший вариант для состава тела.
В короткой перспективе тип нагрузки не так важен, как регулярность.
Функциональный тренинг сочетает оба эффекта в одном занятии.
Ориентир недели: 150–300 минут активности + силовая работа 2 раза.

Хотите проверить формат, в котором есть и пульс, и сила? В Crossbox Kontora 7 дней бесплатно для тех, кто у нас впервые: групповые тренировки функциональным тренингом у разных тренеров, без обязательств. Два зала в Новосибирске: на Гагаринской (Красный проспект, 79) и в «Азимуте» (Ленина, 21).

Статья носит образовательный характер и не заменяет консультацию врача.

Источники

Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2025 — Comparison of concurrent, resistance, or aerobic training on body fat loss: a systematic review and meta-analysis
Healthcare (MDPI), 2025 — The Effects of Concurrent Training Versus Aerobic or Resistance Training Alone on Body Composition
ВОЗ — WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour