Низкоуглеводная или низкожировая: какая диета лучше

Один лагерь убирает хлеб и крупы, другой — масло и жирное мясо. Каждый уверен, что нашёл единственно верный путь. К счастью, этот спор уже проверили в большом исследовании — и результат отрезвляет.

Что показало исследование

В 2018 году в журнале JAMA вышли результаты работы под названием DIETFITS. Учёные набрали 609 человек и на целый год случайным образом разделили их на две группы: одни ели с ограничением углеводов, другие — с ограничением жиров. И тем и другим помогали диетологи, обе группы ели цельную, качественную еду.

Результат: разницы в снижении веса между группами практически не оказалось. Различие между диетами составило меньше килограмма за год.

Более того, исследователи проверили популярную идею о том, что «одним подходит низкоуглеводная, другим низкожировая — всё зависит от генетики и инсулина». Ни генетический профиль, ни особенности выработки инсулина не предсказали, кому какая диета подойдёт лучше.

Что это значит на практике

Волшебной диеты нет. Обе работают, потому что обе приводят к одному и тому же — к дефициту калорий, просто разными путями. Когда вы убираете целую категорию продуктов, вы почти неизбежно съедаете меньше.

Значит, вопрос не «какая диета правильная», а «какую я смогу соблюдать не месяц, а годы». Дополнительный анализ данных того же исследования показал: успех предсказывала не диета, а то, насколько человек её придерживался и насколько качественной была его еда.

Как выбрать свой вариант

Ориентируйтесь не на модность подхода, а на себя:

• Тяжело без хлеба и круп, вечером тянет на сладкое? Скорее всего, вам будет комфортнее умеренно снизить жиры, оставив углеводы.
• От сладкого и мучного вас «разносит», а от мяса и овощей вы сыты? Тогда логично сократить углеводы.
• Не любите ограничений вообще? Не обязательно убирать категорию продуктов. Достаточно контролировать общее количество еды.

Что действительно работает в любом варианте:

• меньше ультрапереработанной еды: колбасы, снеки, сладкие напитки, выпечка;
• больше овощей, цельных круп, белка;
• достаточно белка — 1,4–2,0 г на кг веса, чтобы не терять мышцы;
• регулярные силовые тренировки.

Про кето и другие крайности

Строгая кето-диета — тот же низкоуглеводный подход, только доведённый до предела. По снижению веса она не даёт принципиального преимущества, зато сложнее в соблюдении и хуже переносится в компании и в поездках. Если вам с ней комфортно и врач не против — вариант рабочий. Если нет — вы ничего не теряете, выбрав более спокойный формат.

Коротко о главном

• Годовое исследование на 609 участниках: низкоуглеводная и низкожировая диеты дали одинаковый результат.
• Ни гены, ни инсулин не предсказывают, какая диета «ваша».
• Работает не тип диеты, а её соблюдение и качество еды.
• Выбирайте тот вариант, который сможете держать годами, а не неделю.
• Белок и силовые тренировки нужны при любой диете.

Диета решает, сколько вы весите, а тренировки — как вы при этом выглядите и что можете. В Crossbox Kontora 7 дней бесплатно для тех, кто у нас впервые: групповые тренировки функциональным тренингом у разных тренеров, без обязательств. Два зала в Новосибирске: на Гагаринской (Красный проспект, 79) и в «Азимуте» (Ленина, 21).

Статья носит образовательный характер и не заменяет консультацию врача или диетолога.

Источники

• JAMA, 2018 — Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss: The DIETFITS Randomized Clinical Trial
• American Journal of Clinical Nutrition — Association of dietary adherence and dietary quality with weight loss success (DIETFITS secondary analysis)
• ISSN — Position Stand: Protein and Exercise