Омега-3: нужно ли пить добавки на самом деле
Капсулы с рыбьим жиром лежат почти в каждой домашней аптечке: их советуют «для сердца», «для сосудов», «для мозга». Посмотрим, что говорят большие исследования — ответ окажется не таким, как в рекламе.
Капсулы с рыбьим жиром лежат почти в каждой домашней аптечке: их советуют «для сердца», «для сосудов», «для мозга». Посмотрим, что говорят большие исследования — ответ окажется не таким, как в рекламе.
Что такое омега-3
Это группа жирных кислот, которые организм сам не производит и должен получать с едой. Основные три:
- EPA и DHA — из жирной рыбы (лосось, скумбрия, сельдь, сардины);
- ALA — из растительных источников: льняное семя, грецкие орехи, рапсовое масло.
Они участвуют в работе клеточных мембран, влияют на воспалительные процессы и нужны нервной системе. То, что омега-3 нужны организму, сомнений не вызывает. Вопрос в другом: работают ли добавки в капсулах.
Что показал крупный обзор
Самый серьёзный разбор темы — Кокрейновский обзор, объединивший 86 исследований и почти 163 000 участников, наблюдавшихся не меньше года.
Вывод оказался неожиданным для многих: увеличение потребления EPA и DHA (то есть приём тех самых капсул) практически не влияет на смертность и на риск сердечно-сосудистых событий. Причём это вывод с высокой степенью надёжности — данных было достаточно, чтобы говорить уверенно.
Растительная ALA показала себя чуть лучше — небольшое снижение риска нарушений ритма сердца, но эффект настолько мал, что для предотвращения одного случая аритмии добавку должны принимать около 143 человек.
Проще говоря: массово пить рыбий жир «для профилактики» смысла нет.
Кому добавки всё-таки могут быть нужны
Это не значит «выбросьте капсулы». Есть ситуации, когда добавка оправдана:
- вы почти не едите рыбу — например, не любите её или придерживаетесь веганского питания (тогда подойдут добавки из водорослей);
- врач назначил препараты омега-3 при высоком уровне триглицеридов или по другим показаниям — это назначение, и отменять его самостоятельно нельзя;
- беременность и кормление — здесь потребность в DHA выше, но схему определяет врач.
Во всех остальных случаях приоритет простой: сначала еда, потом добавки.
Сколько рыбы нужно
Рекомендация NHS: две порции рыбы в неделю, одна из них жирная — примерно 140 г лосося, скумбрии, сельди или сардин.
Одна селёдка или банка сардин в неделю плюс пара порций любой другой рыбы — и вопрос закрыт без капсул. Растительные источники в помощь: льняное семя (лучше молотое), грецкие орехи, рапсовое масло.
А как это связано с тренировками
Прямой связи между приёмом омега-3 и результатами в зале нет: добавка не сделает вас сильнее и не заменит белок. Общий принцип по добавкам остаётся тем же — сначала базовые вещи, а именно регулярные тренировки, достаточно белка, сон и разнообразное питание. Только потом имеет смысл думать, чего не хватает, и обсуждать это с врачом по анализам, а не по рекламе.
Коротко о главном
- Омега-3 нужны организму — это не спорный вопрос.
- Но обзор 86 исследований показал: добавки почти не снижают риск болезней сердца и смертность.
- Растительная ALA даёт минимальный эффект на аритмии.
- Добавка оправдана, если вы не едите рыбу, при веганстве или по назначению врача.
- Ориентир NHS: 2 порции рыбы в неделю, одна из них жирная.
- Назначенные врачом препараты самостоятельно не отменяют.
Добавки — последний пункт списка, а первый — регулярная нагрузка. В Crossbox Kontora 7 дней бесплатно для тех, кто у нас впервые: групповые тренировки функциональным тренингом у разных тренеров, без обязательств. Два зала в Новосибирске: на Гагаринской (Красный проспект, 79) и в «Азимуте» (Ленина, 21).
Статья носит образовательный характер и не заменяет консультацию врача. Не отменяйте назначенные препараты самостоятельно.
Источники
Готов перейти от теории к делу? Попробуй неделю тренировок бесплатно.