Растяжка и заминка: нужны ли после тренировки

«Потянись, иначе завтра не встанешь» — совет, который слышал каждый. Проверим его по исследованиям: что растяжка действительно даёт, а чего от неё ждать не стоит.

Спасает ли растяжка от боли в мышцах

Начнём с главного разочарования. Крепатура — та самая боль, которая приходит через сутки после непривычной нагрузки, — растяжкой не лечится и не предотвращается.

Кокрейновский обзор ещё в 2011 году показал: растяжка до или после тренировки не уменьшает мышечную боль у здоровых взрослых. Более свежий обзор 2021 года, объединивший 11 исследований, пришёл к тому же выводу: данных в пользу растяжки как средства восстановления мало, они разнородны, и уверенно рекомендовать её для этой цели нельзя.

Так что если вы тянетесь именно ради того, чтобы завтра не болело, — эффект будет скорее психологическим.

Что тогда делает растяжка

Одна вещь доказана хорошо: регулярная растяжка увеличивает подвижность суставов и амплитуду движений. И это не косметический эффект.

Больше амплитуды — значит:

• глубже и безопаснее присед, потому что не «зажаты» тазобедренные суставы и голеностоп;
• корректнее работа над головой, если раскрыт грудной отдел и плечи;
• меньше компенсаций, когда одна часть тела «доделывает» за другую, — а именно из компенсаций чаще всего и рождаются травмы.

Важный нюанс: длительная статическая растяжка перед силовой работой временно снижает силу. Поэтому тянуться лучше после тренировки или отдельной сессией, а перед нагрузкой делать динамическую разминку — махи, вращения, суставную гимнастику, лёгкие подводящие движения.

Зачем нужна заминка

Заминка — это не про мышцы, а про плавный выход из нагрузки: несколько минут спокойного движения и дыхания в конце занятия.

Что она даёт на практике:

• пульс и дыхание возвращаются к норме постепенно, а не обрывом;
• уходит ощущение «мутности» и головокружения, которое бывает, если резко сесть после интенсивной работы;
• это удобная точка, чтобы поработать над подвижностью, пока мышцы разогреты.

Заминка не обязана быть длинной. 5 минут спокойной работы плюс несколько растяжек на те мышцы, которые сегодня работали, — достаточно.

Что реально помогает восстановиться

Раз растяжка от крепатуры не спасает, что помогает?

• Сон. Главный инструмент восстановления, и заменить его нечем.
• Белок и достаточно еды. Организму нужен материал для ремонта мышц.
• Лёгкое движение на следующий день. Прогулка, спокойная активность — это работает лучше полного покоя.
• Постепенность нагрузок. Сильная крепатура — сигнал, что вы шагнули слишком широко. С регулярными тренировками она почти исчезает.
• Вода.

И главное: крепатура — нормальная реакция на непривычную нагрузку, а не показатель качества тренировки. «Не болит — значит, зря сходил» — вредный миф.

Коротко о главном

• Растяжка не предотвращает и не снимает крепатуру — это подтверждено обзорами исследований.
• Зато она надёжно улучшает подвижность суставов, а это профилактика травм.
• Тянуться лучше после тренировки; перед нагрузкой — динамическая разминка.
• Заминка нужна для плавного выхода из нагрузки, 5 минут достаточно.
• Восстановление обеспечивают сон, питание, лёгкое движение и постепенность.
• Боль в мышцах — не мерило пользы тренировки.

На групповых занятиях разминка и заминка уже встроены в тренировку — не нужно ничего придумывать самому. В Crossbox Kontora 7 дней бесплатно для тех, кто у нас впервые: групповые тренировки функциональным тренингом у разных тренеров, без обязательств. Два зала в Новосибирске: на Гагаринской (Красный проспект, 79) и в «Азимуте» (Ленина, 21).

Статья носит образовательный характер и не заменяет консультацию врача.

Источники

• Cochrane, 2011 — Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise
• Frontiers in Physiology, 2021 — The Effectiveness of Post-exercise Stretching in Short-Term and Delayed Recovery
• Sports Medicine / PMC — The Effects of Static Stretching Intensity on Range of Motion and Strength