Сколько белка нужно в день и где его брать
Белок — главный «строительный материал» для мышц и лучший помощник в похудении: он дольше держит сытость и сохраняет мышцы, когда вы худеете. Но сколько его нужно именно вам и из чего набирать? Разберём по науке и без фанатизма.
Белок — главный «строительный материал» для мышц и лучший помощник в похудении: он дольше держит сытость и сохраняет мышцы, когда вы худеете. Но сколько его нужно именно вам и из чего набирать? Разберём по науке и без фанатизма.
Сколько белка нужно в день
Для человека, который регулярно тренируется, авторитетная организация по спортивному питанию (ISSN) называет ориентир 1,4–2,0 грамма белка на килограмм веса в день. Это покрывает и рост мышц, и их сохранение.
Простой расчёт: умножьте свой вес на 1,6 — получите комфортную «золотую середину».
- вес 60 кг → около 96 г белка в день;
- вес 75 кг → около 120 г;
- вес 90 кг → около 145 г.
Если вы худеете (едите с дефицитом калорий), белка можно чуть больше — до 2,0–2,3 г/кг: так проще сохранить мышцы и не «сдуться».
Как распределить в течение дня
Организм лучше использует белок, когда он поступает равномерно, а не весь за один приём. Ориентир — 20–40 граммов белка за приём, каждые 3–4 часа. Проще говоря, включайте белок в каждый основной приём пищи: завтрак, обед и ужин, плюс перекус.
Где брать белок
Не обязательно жить на курице и протеиновых коктейлях. Хорошие источники:
- Животные: курица, индейка, говядина, рыба, яйца, творог, греческий йогурт, сыр.
- Растительные: чечевица, фасоль, нут, тофу, соя, орехи.
Животный белок усваивается чуть полнее, но грамотно сочетая растительные продукты, добрать норму тоже реально. Протеиновый порошок — не «химия», а просто удобный концентрат белка, если не добираете из еды.
А это не вредно для почек?
Частый страх. По данным исследований ISSN, для здоровых активных людей потребление белка в диапазоне 1,4–2,0 г/кг безопасно и не вредит почкам и костям. Оговорка одна: если у вас есть заболевания почек, норму белка нужно обсуждать с врачом.
Как это связано с тренировками
Белок работает в паре с нагрузкой: тренировка даёт стимул, а белок — материал для восстановления и роста мышц. Без достаточного белка даже хорошие тренировки дают меньше результата, а при похудении легко потерять мышцы вместо жира.
Коротко о главном
- Ориентир для тех, кто тренируется — 1,4–2,0 г белка на кг веса в день (вес × 1,6).
- При похудении можно чуть больше, чтобы сохранить мышцы.
- Распределяйте по 20–40 г на приём, в каждый основной приём пищи.
- Источники — мясо, рыба, яйца, творог, а также бобовые и тофу.
- Для здоровых людей такие нормы безопасны; при болезнях почек — к врачу.
Хотите, чтобы белок и тренировки работали на результат, а не в стол? В Crossbox Kontora первая тренировка бесплатно — покажем, как функциональный тренинг помогает строить тело. Два зала в Новосибирске: на Гагаринской (Красный проспект, 79) и в «Азимуте» (Ленина, 21).
Статья носит образовательный характер и не заменяет консультацию врача или диетолога.
Источники
Готов перейти от теории к делу? Попробуй неделю тренировок бесплатно.