Веган или мясоед: где брать белок для мышц

«Без мяса мышц не будет» — фраза, которую слышал каждый, кто пробовал отказаться от животных продуктов. Разберёмся, что здесь правда, а что миф, и как набрать норму белка при любом типе питания.

Сначала о норме

Ориентир для человека, который регулярно тренируется, — 1,4–2,0 грамма белка на килограмм веса в день. При весе 70 кг это примерно 100–140 граммов. Норма одинаковая независимо от того, едите вы мясо или нет. Разница только в том, откуда эти граммы взять.

В чём реальная разница между животным и растительным белком

Здесь два честных отличия, и оба преодолимы.

Аминокислотный состав. Белок состоит из аминокислот, и организму нужен полный набор. Мясо, рыба, яйца и молочные продукты содержат его целиком. У большинства растительных продуктов какой-то аминокислоты меньше: в бобовых мало метионина, в злаках — лизина. Решение известно веками: сочетать группы продуктов. Гречка с фасолью, рис с чечевицей, хумус с лепёшкой — вместе они дают полный набор. Причём делать это в один приём пищи не обязательно, достаточно разнообразия в течение дня.

Исключения, которые полноценны сами по себе: соя, тофу, темпе, киноа, гречка.

Концентрация. В 100 г куриной грудки около 30 г белка, а в 100 г варёной чечевицы — около 9 г. Плюс растительный белок усваивается чуть хуже. Практический вывод: на растительном питании объём еды будет больше, а норму белка стоит держать ближе к верхней границе — около 2 г на кг.

Где брать белок без мяса

• Соевые продукты: тофу, темпе, соевое мясо, соевое молоко — самые концентрированные растительные источники.
• Бобовые: чечевица, нут, фасоль, горох.
• Крупы: гречка, киноа, овсянка, булгур.
• Орехи и семена: тыквенные семечки, миндаль, арахис (у них много и жиров — учитывайте калории).
• Молочные и яйца, если вы вегетарианец, а не веган: творог, греческий йогурт, сыр, яйца — самый простой способ закрыть норму.
• Растительный протеиновый порошок — соевый, гороховый, рисовый. Не «химия», а просто концентрат белка, если норму не добрать едой.

Растут ли мышцы на растительном питании

Да. Исследования последних лет показывают: при равном количестве белка прирост мышечной массы и силы у людей на растительном и на смешанном питании сопоставим. Ключевое условие — именно равное количество. Проблемы начинаются не от отсутствия мяса, а от того, что человек убрал мясо и не заменил его ничем равноценным.

За чем следить веганам отдельно

Отказ от животных продуктов требует контроля нескольких нутриентов — это не страшно, но игнорировать не стоит:

• Витамин B12 — в растительной пище его практически нет, добавка обязательна;
• Железо — растительное усваивается хуже; помогает витамин C в том же приёме пищи (например, овощи с лимоном);
• Кальций — из обогащённых растительных напитков, тофу, зелени;
• Омега-3 — льняное семя, грецкие орехи, водорослевые добавки;
• Витамин D — актуален для всех в Сибири, независимо от типа питания.

Раз в год имеет смысл сдавать базовые анализы и корректировать добавки с врачом.

Коротко о главном

• Норма белка одинакова: 1,4–2,0 г на кг веса; на растительном питании ближе к верхней границе.
• Растительный белок беднее по составу — вопрос решается сочетанием круп и бобовых.
• Соя, тофу, киноа и гречка полноценны сами по себе.
• При равном количестве белка мышцы растут одинаково.
• Веганам нужно контролировать B12, железо, кальций, омега-3 и витамин D.

Питание даёт материал, тренировки — стимул. Без второго первое не работает. В Crossbox Kontora 7 дней бесплатно для тех, кто у нас впервые: групповые тренировки функциональным тренингом у разных тренеров, без обязательств. Два зала в Новосибирске: на Гагаринской (Красный проспект, 79) и в «Азимуте» (Ленина, 21).

Статья носит образовательный характер и не заменяет консультацию врача или диетолога.

Источники

• ISSN — Position Stand: Protein and Exercise
• NHS — The vegan diet
• NHS — The vegetarian diet