Как не бросить тренировки зимой: 5 рабочих способов

Ноябрь — и посещаемость залов в Сибири предсказуемо проседает. Дело не в силе воли: зимой против регулярных тренировок работают сразу три физических фактора одновременно, и знать их — первый шаг к тому, чтобы их обойти.

Почему зимой тренироваться тяжелее физически

Темнота. В Новосибирске в декабре светает около девяти утра, а темнеет уже к пяти вечера. Большая часть рабочего дня проходит без солнечного света, а это влияет на выработку мелатонина — гормона, который отвечает за сонливость. В результате зимой организм физиологически более сонный и вялый в течение всего дня, и заставить себя выйти на тренировку вечером объективно тяжелее, чем летом.

Холод. Дорога до зала в минус двадцать требует больше решимости, чем прогулка в плюс пятнадцать. Плюс из тёплой квартиры или офиса выходить на мороз психологически неприятно — мозг сопротивляется этому решению заранее, ещё до того, как вы вышли за дверь.

Более скудное меню активности. Летом тренировка конкурирует с велосипедом, роликами, прогулками у воды — вариантов движения много, и пропуск зала не так критичен. Зимой таких вариантов заметно меньше, и если бросить тренировки, замена им обычно не находится — просто пропадает движение вообще.

Дальше — не абстрактная «мотивация», а конкретные приёмы, которые работают именно против этих трёх факторов.

Ниже — пять конкретных приёмов, а не общий совет «просто найдите мотивацию»: работают они именно потому, что снимают один из трёх факторов выше, а не пытаются перебороть их силой воли.

Способ 1. Бронировать время группы заранее

Решение «схожу, если будет настроение» зимой почти всегда проигрывает темноте и холоду за окном. Работает обратное: заранее записаться в конкретную группу на конкретное время — вторник и четверг в 19:00, например. Когда время уже занято в календаре и в нём участвуют другие люди, отменить тренировку психологически труднее, чем просто не запланировать её вовсе.

Способ 2. Выбирать зал в шаговой доступности от дома или работы

Зимой каждая лишняя остановка на маршруте до зала — это лишний повод передумать. Дорога 10 минут пешком и дорога 40 минут на двух видах транспорта в мороз — это психологически разные решения, хотя тренировка одна и та же. Если зал рядом с домом или по пути с работы, вероятность дойти зимой ощутимо выше.

Способ 3. Строить привычку, а не ждать вдохновения

Зимой мотивация — самый ненадёжный ресурс: она напрямую зависит от освещённости и температуры за окном, а значит, будет проседать регулярно. Работает то, что не зависит от настроения — привычка. Подробно о том, как перейти от «жду мотивации» к «просто иду по расписанию», мы разбирали в статье «Как не бросить тренировки: привычка вместо мотивации». Ключевой принцип оттуда особенно важен зимой: решение идти в зал принимается один раз — когда вы ставите тренировку в расписание, а не каждый вечер заново.

Способ 4. Готовить вещи для зала заранее

Мелкий, но рабочий приём: сумка с формой собрана с вечера и стоит у двери. Зимой, когда любое лишнее действие снижает шанс дойти до тренировки, устранение десятиминутных сборов перед выходом реально повышает процент доходимости. Чем меньше решений нужно принять в моменте «идти или нет», тем выше шанс, что вы просто пойдёте по накатанному маршруту.

Способ 5. Использовать дневной свет, если есть выбор времени

Если график позволяет, тренировка в световой части дня — с утра или в обеденный перерыв — помогает компенсировать нехватку солнца и меньше конфликтует с вечерней сонливостью. Не у всех есть такая возможность, но там, где график гибкий, это простой способ снизить сопротивление организма ещё до захода солнца.

Бонус: не ждите идеальной зимы

Ещё одна ловушка, которая ломает регулярность именно зимой, — ожидание «подходящего дня». Меньше света и минус двадцать за окном будут почти всё время до марта, и если ждать момента, когда захочется тренироваться само по себе, тренировок не будет вовсе. Работает обратный подход: решение принято заранее и не пересматривается каждый раз заново под погоду и настроение — вы просто идёте, потому что сегодня день по расписанию, а не потому что «сегодня особенно хочется». Именно это отличает людей, которые доходят до весны в форме, от тех, кто возвращается в зал в апреле почти с нуля.

Коротко о главном

• Зимой против тренировок работают темнота, холод и меньшее число альтернатив активности — это физиология, а не лень.
• Заранее забронированное время группы отменить психологически труднее, чем не запланированную тренировку.
• Зал в шаговой доступности повышает доходимость сильнее, чем любые уговоры себя.
• Привычка работает надёжнее мотивации именно потому, что не зависит от настроения — подробнее в статье про привычку вместо мотивации.
• Собранная с вечера сумка и тренировка в световое время дня — простые приёмы, которые снижают сопротивление перед выходом из дома.

Хотите протестировать формат, который проще держать зимой — с расписанием групп и близким залом? В Crossbox Kontora первая неделя групповых тренировок функциональным тренингом — бесплатно для новых клиентов. Два зала в Новосибирске: на Гагаринской (Красный проспект, 79) и в «Азимуте» (Ленина, 21).

Статья носит образовательный характер и не заменяет консультацию врача.

Источники

• ВОЗ — Physical activity
• CDC — Adding Physical Activity as an Adult
• NHS — Exercise