Как научиться отжиматься с нуля: пошаговый план
Короткий ответ: отжиматься с нуля можно научиться за 6–10 недель, если опускать уровень опоры постепенно, без попыток сразу лечь на пол. Начинаем со стены, затем стол, скамья, и только потом пол. Это работает потому, что чем выше руки относительно ног, тем меньше вес вашего тела приходится на мышцы груди, плеч и рук. Ниже конкретный план по неделям и список ошибок, из-за которых отжимания «не идут».
Короткий ответ: отжиматься с нуля можно научиться за 6–10 недель, если опускать уровень опоры постепенно, без попыток сразу лечь на пол. Начинаем со стены, затем стол, скамья, и только потом пол. Это работает потому, что чем выше руки относительно ног, тем меньше вес вашего тела приходится на мышцы груди, плеч и рук. Ниже конкретный план по неделям и список ошибок, из-за которых отжимания «не идут».
Почему не получается отжаться с пола
В отжимании с пола вы поднимаете заметную часть собственного веса, больше половины. Для человека без подготовки это серьёзная нагрузка, причём тянуть её должны сразу грудные мышцы, плечи, трицепсы и мышцы кора, которые держат тело ровной линией. Если сразу лечь на пол и пытаться, вы быстро упираетесь в технику с провисшей поясницей и разъехавшимися локтями, а нужные мышцы так и не получают посильной нагрузки.
Принцип прогрессии простой: берём вариант, в котором вы можете сделать около 8–10 повторений с хорошей техникой, и повышаем сложность, когда он становится лёгким. В рекомендациях Американской коллегии спортивной медицины (ACSM) критерий такой: если вы можете выполнить на 1–2 повторения больше намеченного, пора усложнять.
Перед началом
Перед каждой тренировкой разомните запястья (круговые движения, давление ладонями на пол), плечи и спину: 3–5 минут. Если есть боли в плечах или запястьях, а также проблемы с давлением, сначала проконсультируйтесь с врачом. Ориентир NHS для взрослых: силовые упражнения для всех основных групп мышц минимум два дня в неделю, так что 3 занятия в плане дают небольшой запас.
План на 6 недель
Тренируйтесь 3 раза в неделю через день, отдыхая между подходами 1,5–2 минуты. Если силы закончились раньше, остановитесь, повторять до отказа не нужно.
Неделя 1. Отжимания от стены. 3 подхода по 10 повторений. Встаньте на расстоянии вытянутой руки, ладони на уровне груди, корпус прямой, локти идут вдоль тела. Именно такой вариант NHS приводит в списке базовых силовых упражнений: 3 подхода по 5–10 повторений.
Неделя 2. Высокая опора. Руки на кухонной столешнице или прочном столе. 3 подхода по 8–10 повторений. Тело ровное, как доска, от головы до пяток.
Неделя 3. Средняя опора. Руки на скамье, прочном стуле или подоконнике на высоте колена или чуть ниже. 3 подхода по 6–8 повторений. Если 8 даются легко, добавляйте по повторению на следующей тренировке.
Неделя 4. Низкая опора и первые негативы. Руки на низкой скамье или сиденье дивана: 3 подхода по 8–10. После этого 2 подхода по 3 «негативных» повторения с пола: в положении упора лёжа медленно опускайтесь на счёт 3–4, затем поднимайтесь на колени (не пытаясь выжать себя вверх).
Неделя 5. Негативы с пола. 3 подхода по 4–5 медленных опусканий (4 секунды вниз). Дополнительно 2 подхода от низкой опоры по 10 повторений.
Неделя 6. Первые попытки. В начале тренировки, пока вы свежи, делайте 3 подхода с пола: сколько получится с хорошей техникой (хотя бы 1–3 повторения). Затем 2 подхода негативов по 4 повторения. Если полного не вышло, повторите неделю 5–6 ещё раз, это нормально.
Важное правило: вы переходите на следующий уровень, когда на текущем легко получаются 3 подхода по 10–12 повторений. Недели в плане ориентировочные, а вот критерий важнее календаря. У многих первое чистое отжимание появляется через 8–10 недель, и это нормальный срок.
5 типичных ошибок техники
- Провисшая поясница. Живот тянется к полу, таз «отваливается». Причина: слабые мышцы кора. Сожмите ягодицы и напрягите пресс, как будто готовитесь к лёгкому удару в живот. Если не держится, вернитесь на опору повыше.
- Локти разведены в стороны на 90°. Ладони стоят широко, плечи нагружаются неудобно. Держите локти под углом примерно 45° к корпусу, ладони чуть шире плеч и под ними.
- Голова торчит вперёд. Подбородок тянется к полу, шея напрягается. Смотрите в точку на полу чуть впереди ладоней, шея продолжает линию спины.
- Неполная амплитуда. Опускаетесь на 5 см и считаете повтор. Грудь должна доходить примерно до уровня кистей или до лёгкого касания опоры. Лучше сделать 5 полных повторений, чем 10 половинчатых.
- Слишком быстрый темп. Вы падаете вниз и отскакиваете. Опускайтесь на 2–3 секунды, поднимайтесь за 1–2.
Дыхание: вдох на опускании, выдох на подъёме. Если запястья болят, опирайтесь на кулаки или гантели с ручками, а не на прогиб кисти.
Как закрепить результат
Когда получилось 1–3 отжимания, не бросайте опоры. Добавляйте ещё один подход с пола в каждую тренировку и продолжайте делать вариант с опорой для объёма. Так вы быстрее дойдёте до 8–10 повторений. Дополнительно полезны планка и жимы гантелей на скамье: они укрепляют те же мышцы.
Коротко о главном
- Отжиматься с нуля учатся ступенчато: стена, стол, скамья, пол.
- Тренироваться нужно 3 раза в неделю с днём отдыха между занятиями.
- Переходите на следующий уровень, когда на текущем получается 3 подхода по 10–12 с чистой техникой.
- Негативные повторения (медленное опускание) помогают выйти на первое полное отжимание.
- Главные ошибки: провисшая поясница, локти в стороны, голова вперёд, неполная амплитуда.
- Нормальный срок до первого чистого отжимания: 6–10 недель.
Отжимания входят почти в любую тренировку по функциональному тренингу, и тренер на группе подскажет ваш уровень и поправит технику. В Crossbox Kontora первая неделя групповых тренировок функциональным тренингом бесплатна для новых клиентов. Два зала в Новосибирске: на Гагаринской (Красный проспект, 79) и в «Азимуте» (Ленина, 21).
Статья носит образовательный характер и не заменяет консультацию врача.
Источники
Готов перейти от теории к делу? Попробуй неделю тренировок бесплатно.