Как научиться подтягиваться: план для тех, кто не может сделать ни одного
Короткий ответ: подтягиваться можно научиться, даже если сейчас не получается ни одного раза, но обычно это дольше, чем с отжиманиями, потому что вам нужно поднять весь вес тела спиной и руками одновременно. Рабочий путь выглядит так: вис для хвата, медленные опускания (негативные повторения), подтягивания с резинкой и тяга в наклоне для спины. За 6 недель большинство подходит к первому повторению вплотную, а у кого-то оно получается и раньше. Ниже план по неделям и разбор хвата.
Короткий ответ: подтягиваться можно научиться, даже если сейчас не получается ни одного раза, но обычно это дольше, чем с отжиманиями, потому что вам нужно поднять весь вес тела спиной и руками одновременно. Рабочий путь выглядит так: вис для хвата, медленные опускания (негативные повторения), подтягивания с резинкой и тяга в наклоне для спины. За 6 недель большинство подходит к первому повторению вплотную, а у кого-то оно получается и раньше. Ниже план по неделям и разбор хвата.
Почему не выходит ни одного
Подтягивание требует сразу трёх вещей: сильной спины (широчайшие мышцы), рук (бицепсы и мышцы предплечья, держащие хват) и умения держать лопатки. Если слабо хотя бы одно звено, повтор не получится, даже когда остальное готово. К тому же вес тела имеет значение: чем он больше, тем тяжелее каждое повторение. Тут нечего стесняться, так устроена физика.
Поэтому подход такой же, как в любой силовой подготовке: берём упрощённые варианты, где вы можете сделать нужное число повторений с хорошей техникой, и усложняем, когда они становятся лёгкими. В рекомендациях Американской коллегии спортивной медицины (ACSM) критерий простой: если выполняете на 1–2 повторения больше цели, пора усложнять.
Какой хват выбрать
Хват снизу (ладони к вам). Это подтягивание, которое часто называют «обратным хватом». Здесь сильнее включаются бицепсы, и новичкам, как правило, проще. Поэтому начните с него.
Хват сверху (ладони от вас). Классический вариант. Нагрузка больше приходится на спину, зато он труднее. Переходите на него, когда научитесь подтягиваться с обратным хватом.
Нейтральный хват (ладони друг к другу). Если на турнике есть параллельные ручки, это самый щадящий для плеч вариант.
Ширина хвата: примерно на ширину плеч или чуть шире. Слишком широкий хват делает упражнение тяжелее и нагружает плечи. Большой палец обхватывает перекладину («замком»), а не лежит рядом.
Как выглядит правильное повторение
- Начальная позиция, активный вис: руки прямые, но плечи не «висят» на связках. Опустите лопатки вниз, подальше от ушей.
- Ведите локти вниз и назад, к рёбрам, и тяните грудь к перекладине.
- Подбородок выше перекладины, шея не вытянута вперёд.
- Опускайтесь медленно, 2–3 секунды, до почти прямых рук.
План на 6 недель
Тренироваться нужно 3 раза в неделю с днём отдыха между занятиями, например, пн-ср-пт. Между подходами отдыхайте около 2 минут: по обзору 2018 года, новичкам для прироста силы достаточно пауз 60–120 секунд, а в тяжёлых упражнениях разумно быть ближе к верхней границе.
Из инвентаря нужны перекладина (дома, на площадке или в зале), эспандер-резинка (петля) и гантель. В зале может быть гравитрон, тренажёр с противовесом, он тоже годится вместо резинки.
Недели 1–2. Основа.
- Вис на перекладине хватом снизу: 3 подхода по 15–20 секунд.
- Негативные повторения: запрыгните или встаньте на скамью так, чтобы подбородок был над перекладиной, и медленно опускайтесь 3 секунды. 3 подхода по 3 повторения.
- Тяга гантели в наклоне одной рукой: 3 подхода по 10–12 повторений на каждую руку.
Недели 3–4. Усложняем.
- Негативные повторения, опускание 4–5 секунд: 3 подхода по 4–5 повторений.
- Подтягивания с резинкой: 3 подхода по 4–6 повторений. Надевайте резинку так, чтобы она помогала снизу, и выбирайте такую толщину, при которой последние повторы даются тяжело, но техника не рушится.
- Тяга в наклоне, гантель потяжелее: 3 подхода по 10–12.
- Вис: 3 подхода по 25–30 секунд.
Недели 5–6. Подход к первому разу.
- В начале тренировки, пока вы свежи: 4–5 попыток подтянуться без резинки, по одной с отдыхом 1,5–2 минуты. Если не получилось, всё равно доведите движение вверх насколько сможете, а потом опуститесь медленно, это тот же негатив.
- Негативные повторения, опускание 5–6 секунд: 3 подхода по 5.
- Подтягивания с более тонкой резинкой: 3 подхода по 5–6 повторений.
- Тяга в наклоне: 3 подхода по 12.
Переходить на следующий этап нужно, когда текущий дался легко, а не по календарю. Если за 6 недель первое повторение так и не появилось, продолжайте тот же цикл ещё 2–4 недели. У многих первое самостоятельное подтягивание приходит через 2–3 месяца, и это нормальный срок.
Пять ошибок, которые тормозят прогресс
- Раскачивание. Вы подбрасываете тело ногами или бёдрами. Такие повторения не показывают реальной силы, а плечи при них получают лишнюю нагрузку. Скрестите ноги и держите корпус спокойным.
- Неполная амплитуда. Подтянулись на половину и сразу вниз. Лучше 3 полных повторения, чем 8 неполных.
- Плечи у ушей. В нижней точке плечи поднимаются к шее. Из-за этого нагрузка уходит со спины в шею и верх плеч. В висе чуть опускайте лопатки.
- Падение вниз. Быстро опуститься легко, но так вы теряете главное: негативы работают именно за счёт медленного контроля.
- Только подтягивания. Если тренировать одно движение, слабые места не исправляются. Тяги в наклоне, висы и упражнения на кор делают подтягивание устойчивым.
Если больно
Лёгкая работа мышц и усталость в предплечьях ожидаемы. Но острая боль в плечах, локтях или шее сигнал остановиться. Если плечи болят регулярно, лучше показаться врачу или специалисту по лечебной физкультуре до продолжения тренировок. NHS в рекомендациях для взрослых советует заниматься силовыми упражнениями, охватывающими основные группы мышц, как минимум два дня в неделю, так что тяга и подтягивания отлично в них вписываются.
Коротко о главном
- Подтягиваться учатся ступенчато: вис, негативные повторения, резинка, тяга в наклоне.
- Начинайте с хвата снизу, он проще, а потом переходите на хват сверху.
- Негативные повторения (медленное опускание за 3–6 секунд) один из самых надёжных путей к первому подтягиванию.
- Тренируйтесь 3 раза в неделю, между подходами отдыхайте около 2 минут.
- Следите за лопатками и амплитудой, не раскачивайтесь.
- Первое подтягивание может появиться через 6 недель, а может и через 2–3 месяца.
На групповых занятиях по функциональному тренингу есть и тяги, и работа на перекладине, а тренер подберёт вариант под ваш уровень. В Crossbox Kontora первая неделя групповых тренировок функциональным тренингом бесплатна для новых клиентов. Два зала в Новосибирске: на Гагаринской (Красный проспект, 79) и в «Азимуте» (Ленина, 21).
Статья носит образовательный характер и не заменяет консультацию врача.
Источники
Готов перейти от теории к делу? Попробуй неделю тренировок бесплатно.