Как не заболеть после тренировки: пот, сквозняк и переохлаждение

Простуду вызывают вирусы, а не пот, сквозняк или мокрая голова. Поэтому «продуло после зала» в строгом смысле не бывает. Но у этой привычной формулы есть реальная основа: в мокрой одежде на морозе вы быстро замерзаете, а ослабленный холодом и усталостью организм хуже переносит ситуацию. Разберём, что правда, что миф, и как вести себя в холодное время, в том числе в сибирскую зиму.

Что говорят о простуде и холоде

Как сказано на странице NHS, простуда вызывается вирусами и легко передаётся от человека к человеку. Мокрые волосы и прохладный воздух вирус в организм не приносят. Mayo Clinic в разборе популярных мифов о простуде отдельно пишет, что холодная погода сама по себе не делает вас больным и что риск встретить вирус в помещении ничуть не ниже.

Почему же простуды так часто случаются зимой? Потому что мы больше времени проводим в закрытых помещениях рядом с другими людьми. А зал, раздевалка, поручни и общий инвентарь как раз такие места. Так что всё упирается в контакт с вирусом, а поток воздуха тут ни при чём.

Переохлаждение и инфекция: в чём разница

Это два разных процесса, и путаница между ними порождает миф.

Инфекция это вирус плюс время. Симптомы (насморк, горло, температура) обычно появляются спустя день-два после заражения, и в тот же час после выхода из раздевалки их ждать странно.

Переохлаждение это потеря тепла быстрее, чем тело его вырабатывает. По описанию NHS, к нему ведут недостаточно тёплая одежда, долгое пребывание на холоде и особенно мокрая одежда на холоде. Признаки: дрожь, бледная холодная кожа, вялость, замедленная речь, спутанность сознания. Лёгкий озноб после тренировки до этого далеко не дотягивает, но показывает, куда движется ситуация, если стоять мокрым на остановке при минус двадцати.

Мокрая ткань отводит тепло от кожи гораздо быстрее сухой, потому что вода проводит тепло лучше воздуха. Поэтому главный враг после тренировки это промокшая майка на ветру, а сквозняк в зале здесь вторичен.

Что остаётся от «окна риска»

Есть гипотеза, что после очень тяжёлой и долгой нагрузки иммунная защита на несколько часов слабеет, и в это время риск подхватить инфекцию выше. Данные по ней неоднозначны, а речь обычно идёт о крайне интенсивных видах спорта вроде марафона. При обычных регулярных тренировках общая картина другая: умеренная нагрузка поддерживает иммунитет (об этом у нас есть отдельная статья про спорт и иммунитет). Так что бояться стандартной тренировки не нужно.

Единственное, что стоит учесть: если вы выжаты, плохо спали или уже на грани болезни, эффективнее снизить интенсивность, а не доказывать себе что-то.

6 правил на холодное время

1. Переодевайтесь в сухое сразу. Не ждите, пока «обсохнете»: сняли мокрую майку и надели сухую в течение 10–15 минут. Берите запасную футболку и носки.
2. Не выходите на мороз с мокрой головой. Простуды от неё не будет, но замёрзнете вы быстрее и неприятнее. Просушите волосы феном или хотя бы тщательно вытрите, наденьте шапку.
3. Дайте пульсу успокоиться. Заминка 3–5 минут и немного воды, прежде чем выходить на улицу, чтобы вы не стояли на остановке с ещё работающим на пределе организмом.
4. Одевайтесь слоями. Первый слой хорошо отводит влагу, второй греет, сверху ветрозащита. Не кутайтесь в то, что тут же промокнет от пота.
5. Мойте руки и не трогайте лицо. За тренировку руки контактируют с общими поверхностями: инвентарь, дверные ручки, коврики. Мытьё рук с мылом входит в базовые рекомендации NHS по профилактике.
6. Не делитесь полотенцами и бутылками. NHS отдельно советует не пользоваться общими полотенцами и посудой, когда рядом есть болеющий человек.

Если вы едете домой на морозе

В Новосибирске дорога домой после зала зимой нередко занимает 20–40 минут: остановка, маршрутка, переход. Заранее прикиньте, сколько времени вы проведёте на улице. Если путь длинный, не торопитесь выходить из зала, пока пульс не вернулся к спокойному и пот не высох. Возьмите с собой сухую шапку и перчатки, а не те, в которых вы пришли на разогретое тело. Тёплое питьё после тренировки тоже помогает вернуть ощущение тепла. NHS при переохлаждении советует тёплый безалкогольный напиток, а вот алкоголь «для согрева» не подходит.

Когда после тренировки лучше насторожиться

Обратитесь за помощью, если после выхода с мороза вы заметили выраженную дрожь, которая не проходит в тепле, заторможенность, путаную речь или бледную холодную кожу. Это признаки переохлаждения. NHS рекомендует в такой ситуации вызвать скорую, перевести человека в тёплое защищённое место, снять мокрую одежду и укрыть. Горячая ванна и растирание не рекомендуются.

Если вы почувствовали первые симптомы простуды, смотрите на их локализацию. Mayo Clinic предлагает правило «выше шеи»: насморк и лёгкая боль в горле допускают спокойную тренировку, а температура, кашель и ломота во всём теле означают отдых. Подробнее о возвращении в зал после болезни мы писали отдельно.

Коротко о главном

• Простуду вызывают вирусы, а не пот, сквозняк или влажные волосы.
• Реальный риск после тренировки это переохлаждение в мокрой одежде на морозе.
• Инфекция проявляется через день-два, переохлаждение развивается прямо на холоде.
• Переодевайтесь в сухое за 10–15 минут и надевайте шапку.
• Мойте руки и не делитесь полотенцами и бутылками.
• Выраженная дрожь, заторможенность и бледная холодная кожа означают срочную помощь.

Хотите тренироваться регулярно, не боясь зимы? В Crossbox Kontora первая неделя групповых тренировок функциональным тренингом бесплатно для новых клиентов: попробуйте, как проходят тренировки в холодный сезон. Приходите на Гагаринскую (Красный проспект, 79) или в «Азимут» (Ленина, 21) в Новосибирске.

Статья носит образовательный характер и не заменяет консультацию врача.

Источники

• NHS — Common cold
• NHS — Hypothermia
• Mayo Clinic — Q&A: Myths about catching a cold
• Mayo Clinic — Exercise and illness: Work out with a cold?