Колени болят при приседаниях: частые причины и что делать

Если колени ноют или стреляют именно в приседе, причина чаще всего в одном из четырёх мест: нагрузка выросла слишком быстро, голеностопу и бёдрам не хватает подвижности, колено заваливается внутрь или приседание начато «с колен», а не с таза. Всё это можно поправить. Но есть признаки, при которых экспериментировать не стоит, о них в конце. Диагноз по статье поставить нельзя, это лишь список мест, где стоит поискать причину.

1. Нагрузка выросла быстрее, чем тело привыкло

Самая частая история: человек начал ходить на тренировки три раза в неделю, а через месяц колени начали возражать. Мышцы адаптируются за недели, а сухожилия и связки около колена перестраиваются медленнее. Поэтому мышцы уже «могут», а сухожилие ещё нет, и ноет оно как раз в приседе.

Что делать: на 1–2 недели сократить число повторений и убрать прыжки, а потом возвращать нагрузку небольшими шагами, примерно по 10–15 процентов, а не скачком.

2. Колени заваливаются внутрь

Во время приседа колено уходит к центру, стопа заваливается на внутренний край. Так бывает, когда слабоваты ягодичные мышцы или усталость накопилась к концу подхода. Колено при этом скручивается, и боль часто возникает на подъёме из нижней точки.

Простая проверка: приседайте перед зеркалом или снимите себя на телефон спереди. Колено должно смотреть туда же, куда смотрят носки.

Что помогает: небольшая резинка над коленями и мысленная команда «раздвигаю пол ступнями». Это заставляет включаться ягодицы, потому что они отвечают за то, чтобы колено оставалось в линии со стопой.

3. Не хватает подвижности в голеностопе и бёдрах

Если голеностоп «тугой», пятки отрываются от пола или корпус сильно наклоняется вперёд, и колену приходится уезжать далеко вперёд и нести лишнюю нагрузку. Тугие бёдра дают похожий эффект: глубже присесть не получается, и тело компенсирует это за счёт колена.

Быстрый тест у стены: поставьте стопу в 10–12 сантиметрах от стены и попробуйте коснуться её коленом, не отрывая пятку. Если не получилось, голеностопу нужна работа. Пару минут в день хватает: покачивания колена вперёд над стопой, глубокий присед на корточках с опорой руками.

4. Техника: откуда вы начинаете движение

Приседание начинается с отведения таза назад, как будто вы садитесь на стул позади. Если начинать со сгибания колен, вся нагрузка сразу приходится на переднюю часть сустава.

Ориентиры:

• вес на всей стопе, а не на носках;
• таз уходит назад и вниз, спина прямая без усилия;
• колени идут в сторону носков;
• глубина такая, при которой нет боли и пятки остаются на полу.

Глубина не соревнование. Если до параллели с полом колени болят, приседайте до коробки или стула, на нём можно контролировать глубину.

5. Обувь и поверхность

Совсем мягкая подошва, в которой стопа «плывёт», и стоптанные кроссовки меняют положение стопы, а вместе с ней и колена. Для приседа лучше обувь с ровной устойчивой подошвой. Если вы приседаете с утяжелением, плоская подошва даёт опору надёжнее, чем толстая амортизация.

6. Слабые места выше и ниже колена

Колено лежит между бедром и голенью и страдает, когда соседи недорабатывают. Если ягодицы и задняя поверхность бедра слабы, квадрицепс и колено делают за них лишнее. Если икры и стопа «деревянные», амортизация уходит в сустав. Поэтому в программе полезны ягодичный мостик, румынская тяга с лёгким весом, подъёмы на носки и ходьба по неровной поверхности. Всё это можно делать по 2 подхода, без фанатизма, два-три раза в неделю.

Что можно сделать сегодня

1. Уменьшить глубину и количество повторений до уровня, при котором нет боли.
2. Прогреть суставы перед тренировкой: 5–7 минут разминки с лёгкими приседами без веса.
3. Добавить работу на ягодицы и заднюю поверхность бедра: ягодичный мостик, выпады назад, подъёмы на одной ноге.
4. Снять себя на видео и сравнить с ориентирами выше.
5. Если что-то из упражнений вызывает боль, заменить его на вариант с опорой или меньшей амплитудой.

Лёгкий дискомфорт, который проходит в течение суток, обычно говорит об адаптации. Острая, колющая или нарастающая боль к ним не относится.

Когда идти к врачу

По рекомендациям NHS, срочно нужна помощь врача, если:

• колено очень болит, и на него нельзя опереться или согнуть его;
• колено сильно опухло или изменило форму;
• оно «заклинивает», подгибается или щёлкает с болью (безболезненный щелчок считается нормой);
• боль сопровождается жаром, покраснением и ощущением тепла вокруг колена, а также температурой.

Если боль не улучшается за несколько недель даже после снижения нагрузки, тоже лучше показаться врачу. Самому ставить диагноз и «разрабатывать» боль через силу не стоит: с коленом такие эксперименты часто затягиваются на месяцы.

Коротко о главном

• Боль в коленях при приседаниях часто связана с резким ростом нагрузки.
• Колено должно смотреть туда же, куда смотрят носки, не заваливаясь внутрь.
• Тугой голеностоп и бёдра заставляют колени работать за них.
• Приседание начинается с отведения таза назад, а глубина подбирается по комфорту.
• Острая боль, отёк, блокировка колена и температура означают визит к врачу.

Хотите, чтобы тренер посмотрел вашу технику и подобрал безопасную глубину и вариации? В Crossbox Kontora первая неделя групповых тренировок функциональным тренингом бесплатно для новых клиентов. Тренер подскажет, как адаптировать упражнения под ваши колени. Залы в Новосибирске: Гагаринская (Красный проспект, 79) и «Азимут» (Ленина, 21).

Статья носит образовательный характер и не заменяет консультацию врача.

Источники

• NHS — Knee pain
• MedlinePlus — Knee Injuries and Disorders
• NHS — Strength exercises