Красное мясо: вредно или нет
В 2015 году интернет взорвался заголовками «ВОЗ приравняла колбасу к сигаретам». С тех пор одни выбросили мясо из рациона, другие объявили ВОЗ заговором вегетарианцев. Обе стороны прочитали заголовок, но не сам документ. Давайте прочитаем его вместе — там всё интереснее и спокойнее.
В 2015 году интернет взорвался заголовками «ВОЗ приравняла колбасу к сигаретам». С тех пор одни выбросили мясо из рациона, другие объявили ВОЗ заговором вегетарианцев. Обе стороны прочитали заголовок, но не сам документ. Давайте прочитаем его вместе — там всё интереснее и спокойнее.
Что на самом деле сказала ВОЗ
Международное агентство по изучению рака (IARC, подразделение ВОЗ) оценило данные примерно 800 исследований и сделало два вывода:
- переработанное мясо — колбаса, сосиски, бекон, ветчина, копчёности — отнесено к группе 1: «канцерогенно для человека»;
- красное мясо — говядина, свинина, баранина в непереработанном виде — к группе 2А: «вероятно канцерогенно».
И вот главное, что потерялось в заголовках: группа в этой классификации показывает надёжность доказательств, а не силу вреда. В группе 1 действительно сидят и табак, и алкоголь, и переработанное мясо — потому что по всем трём наука уверена: связь с раком есть. Но масштаб риска у них отличается в десятки раз. Сравнивать бутерброд с сигаретой — всё равно что сравнивать лужу с океаном на том основании, что оба «доказанно мокрые».
Риск в абсолютных цифрах: что значат те самые 18%
По данным IARC, каждые 50 граммов переработанного мяса в день (это примерно две полоски бекона или одна сосиска) повышают риск колоректального рака примерно на 18%.
Звучит страшно, пока не переведёшь в абсолютные цифры. Риск заболеть колоректальным раком в течение жизни — порядка 5–6 из 100 человек. Прибавка в 18% превращает эти цифры примерно в 6–7 из 100. То есть речь идёт примерно об одном дополнительном случае на сто человек — при условии, что человек ест переработанное мясо каждый день годами.
Для сравнения: курение повышает риск рака лёгких не на проценты, а в 15–30 раз. Потому и нельзя «приравнивать колбасу к сигаретам» — ВОЗ этого никогда не делала.
Чем стейк отличается от колбасы
Ключевое слово — «переработанное». Это мясо, которое засолили, закоптили, законсервировали или добавили нитриты для цвета и хранения. Именно при такой обработке (и частично при жарке до угольной корочки) образуются соединения, с которыми наука и связывает повышенный риск.
Кусок говядины, запечённая свинина или тушёная баранина — это красное мясо без переработки. Доказательства по нему заметно слабее (потому и группа 2А — «вероятно»), а взамен оно даёт то, что сложно добрать из других продуктов: полноценный белок, железо в хорошо усвояемой форме, цинк и витамин B12. Для тренирующегося человека это не мелочь: белок — строительный материал для мышц, а железо — для выносливости.
Проще говоря: стейк и сервелат — родственники примерно как виноград и портвейн.
Сколько мяса можно есть: ориентир 70 граммов
Британская служба здравоохранения NHS даёт конкретный ориентир: если вы съедаете больше 90 г красного и переработанного мяса в день, стоит сократить до 70 г в день — это около 500 г готового мяса в неделю. ВОЗ отдельной «безопасной дозы» не называет, но рекомендует ограничивать именно переработанное мясо.
На практике это выглядит так:
- порция мяса размером с ладонь на обед — нормально;
- мясо 3–4 раза в неделю, в остальные дни рыба, птица, яйца, бобовые — отличная схема;
- колбаса и сосиски — из ежедневной привычки в разряд «иногда», потому что именно на них приходится основной доказанный риск.
Способ готовки тоже имеет значение
Небольшой бонус для внимательных: часть вопросов у науки есть не только к переработке, но и к способу приготовления. При жарке на открытом огне и сильном пережаривании — когда на мясе появляется чёрная обугленная корочка — образуются соединения, которые в исследованиях тоже связывают с повышенным риском. Это не повод прощаться с мангалом, а повод не превращать шашлык в уголь.
Практика простая: запекание, тушение и томление — самые спокойные способы; на гриле и сковороде — не доводить до черноты и не есть обугленные края. Румяная корочка и чёрная корка — это, как говорится, две большие разницы.
3 практичных вывода без паники
- Не демонизируйте стейк. Непереработанное красное мясо в разумных количествах — нормальная часть рациона, особенно если вы тренируетесь и вам нужен белок.
- Подвиньте колбасу. Не «никогда», а «не каждый день». Бутерброд с сервелатом на завтрак семь дней в неделю — вот от этой привычки смысл отказаться есть.
- Смотрите на рацион целиком. Овощи, клетчатка, нормальный вес и регулярное движение снижают риск того же колоректального рака — и это тоже позиция ВОЗ, просто про неё заголовков не пишут.
Коротко о главном
- ВОЗ не «запретила мясо» — она оценила доказательства: по переработанному мясу связь с раком доказана, по красному — вероятна.
- Группа 1 — это про уверенность науки, а не про силу вреда: колбаса и сигареты в одной группе, но риск отличается в разы.
- В абсолютных цифрах ежедневные 50 г переработанного мяса — примерно один дополнительный случай рака на сто человек.
- Стейк и колбаса — разные продукты: риск связан прежде всего с переработкой.
- Практичный ориентир NHS — около 70 г красного и переработанного мяса в день.
- Белок из мяса нужен мышцам — вопрос не в отказе, а в количестве и качестве.
Белок в тарелке работает лучше, когда мышцам есть чем заняться. В Crossbox Kontora новые клиенты занимаются первую неделю бесплатно: групповые тренировки функциональным тренингом в двух залах Новосибирска — на Гагаринской (Красный проспект, 79) и в «Азимуте» (Ленина, 21). Приходите проверить, куда девается съеденный стейк.
Статья носит образовательный характер и не заменяет консультацию врача.
Источники
Готов перейти от теории к делу? Попробуй неделю тренировок бесплатно.