Магний и качество сна: работает ли добавка

«Пей магний на ночь — будешь лучше спать» — совет, который слышал почти каждый, кто жаловался на бессонницу. Разберёмся, при чём тут магний на самом деле, кому его дефицит грозит чаще и стоит ли рассчитывать на добавку как на снотворное.

Зачем организму магний

Магний — минерал, который участвует в сотнях процессов в теле: работе мышц и нервов, регуляции сердечного ритма, синтезе белка, поддержании нормального уровня сахара и давления крови. Он также играет роль в работе нервной системы, которая регулирует расслабление и переход в сон.

Магний организм не производит — он поступает только с пищей: зелёные листовые овощи, орехи, семена, цельнозерновые продукты, бобовые. При обычном разнообразном питании большинство людей получает магний в достаточном количестве.

У кого дефицит магния встречается чаще

Настоящий, подтверждённый анализами дефицит магния у здоровых людей с обычным питанием встречается нечасто. Но риск выше у определённых групп:

• людей с некоторыми заболеваниями желудочно-кишечного тракта, которые ухудшают всасывание;
• людей с сахарным диабетом 2 типа;
• людей, злоупотребляющих алкоголем;
• пожилых людей — с возрастом усвоение магния может снижаться;
• людей на длительной терапии некоторыми препаратами.

Если вы не относитесь ни к одной из этих групп и питаетесь разнообразно, вероятность выраженного дефицита магния невысока — и решать вопрос сна одной лишь добавкой, скорее всего, не самая точная стратегия.

Какие признаки может давать нехватка магния

Выраженный дефицит магния встречается нечасто, но при недостатке могут появляться:

• мышечные подёргивания и судороги;
• повышенная утомляемость и слабость;
• потеря аппетита;
• тошнота;
• в более выраженных случаях — онемение, изменения сердечного ритма.

Эти симптомы неспецифичны — то есть могут быть вызваны десятком других причин, от банальной усталости до проблем со щитовидной железой. Поэтому по одним ощущениям поставить себе диагноз «нехватка магния» нельзя: точный ответ дают только анализы, назначенные врачом.

Что известно о влиянии магния на сон

Научный интерес к теме есть: магний участвует в регуляции нейромедиаторов, которые влияют на расслабление нервной системы, и есть исследования, где добавки магния у людей с его нехваткой ассоциировались с некоторым улучшением показателей сна. При этом качество и масштаб доказательной базы по этой теме пока ограничены, а у людей без дефицита магния эффект добавки на сон выражен слабо или не выражен вовсе.

Проще говоря: если проблема со сном действительно связана с нехваткой магния, восполнение может помочь. Но если бессонница вызвана стрессом, экранами перед сном, нерегулярным режимом или кофеином во второй половине дня — магний эту причину не устранит.

Магний — не замена гигиене сна

Здесь ключевая ошибка многих: воспринимать добавку как самостоятельное решение, минуя всё остальное, что влияет на сон. Более доказанные и универсальные факторы качества сна:

• регулярное время отхода ко сну и подъёма, даже в выходные;
• отказ от кофеина во второй половине дня;
• ограничение экранов и яркого света за час до сна;
• прохладная, тёмная и тихая спальня;
• регулярная физическая активность в течение дня — она сама по себе улучшает качество сна.

Добавка магния, даже если она подходит именно вам, работает как дополнение к этим привычкам, а не как их замена. На практике люди нередко ждут от таблетки эффекта снотворного, а получают в лучшем случае небольшую прибавку к качеству сна — и только если исходной причиной действительно была нехватка магния, а не привычка листать телефон в кровати до часу ночи.

Стоит ли принимать магний самостоятельно

Магний в целом считается относительно безопасной добавкой при соблюдении дозировки на упаковке, но переизбыток — особенно на фоне проблем с почками — может быть вреден, а некоторые формы магния взаимодействуют с лекарствами. Прежде чем добавлять магний в рацион курсом, разумно:

• оценить, действительно ли в рационе мало продуктов, богатых магнием;
• при подозрении на дефицит или хронических проблемах со сном — обсудить это с врачом и, при необходимости, сдать анализы;
• не назначать себе дозировку по советам из интернета или соцсетей.

Если сомневаетесь, нужна ли добавка именно вам и в каком виде, это вопрос к врачу или диетологу, а не к первой статье в поиске. Дозировку, которая подойдёт именно вам, тоже должен определять специалист с учётом состояния здоровья, а не усреднённая цифра с упаковки или из рекомендаций блогера.

Коротко о главном

• Магний участвует в работе нервной системы и мышц, но у большинства людей с разнообразным питанием его достаточно.
• Дефицит чаще встречается у определённых групп: с заболеваниями ЖКТ, диабетом, у пожилых людей.
• Данные о влиянии добавок магния на сон обнадёживающие, но ограниченные, особенно у людей без дефицита.
• Магний не заменяет базовую гигиену сна: режим, отказ от кофеина вечером, тёмную и прохладную спальню.
• Прежде чем принимать магний курсом, стоит обсудить это с врачом, особенно при хронических проблемах со здоровьем.

Физическая активность в течение дня — один из самых доказанных факторов качества сна, помимо всего перечисленного. В Crossbox Kontora первая неделя групповых тренировок функциональным тренингом бесплатна для новых клиентов — хороший способ добавить в день регулярную нагрузку без резких экспериментов. Два зала в Новосибирске: на Гагаринской (Красный проспект, 79) и в «Азимуте» (Ленина, 21).

Статья носит образовательный характер и не заменяет консультацию врача.

Источники

• MedlinePlus — Magnesium in diet
• NHS — Vitamins and minerals: Others — Magnesium
• Mayo Clinic — Magnesium supplements: Benefits and side effects