Мёд или сахар: что полезнее

Мёд немного лучше сахара по вкусу и по набору сопутствующих веществ, но по сути это тот же сахар. Калорий в ложке мёда почти столько же, сколько в ложке сахара, а официальные рекомендации (ВОЗ и NHS) относят мёд к «свободным» сахарам, которые нужно ограничивать так же, как и обычный. Так что выбор между ними важен меньше, чем общее количество сладкого в день.

Из чего состоит мёд и из чего состоит сахар

Обычный сахар (сахароза) состоит из двух половинок: глюкозы и фруктозы. Мёд, как поясняет MedlinePlus, это смесь фруктозы, глюкозы и воды, которую пчёлы делают из нектара. Грубо говоря, в мёде около 80% сахаров и примерно 17–20% воды, а остальное это следы минералов, ферментов, органических кислот и антиоксидантов.

То есть в обоих случаях речь о смеси глюкозы и фруктозы. Разница в том, что в мёде эти сахары уже расщеплены и есть вода, а в сахаре они связаны в одну молекулу и воды нет.

Сравниваем калории

На 100 г мёда приходится около 300–330 ккал, на 100 г сахара около 390 ккал. На бумаге мёд выглядит менее калорийным. Но ложками мы мерим не граммы: мёд плотнее и гуще, поэтому в ложку его помещается больше по весу, чем сахара.

чайная ложка мёда: около 7 г, 20–25 ккал;
чайная ложка сахара: около 4–5 г, 16–20 ккал;
столовая ложка мёда: около 20–21 г, 60–65 ккал;
столовая ложка сахара: около 12–15 г, 48–60 ккал.

Так что калории в ложке почти равны, а при пересчёте «на сладость» мёд даже чуть выгоднее: он слаще, и некоторым людям его нужно меньше. Разница в десяток калорий в день на вес никак не повлияет. Если вы кладёте в чай две ложки мёда вместо двух ложек сахара, это не диета.

Что в мёде есть, а в сахаре нет

Мёд содержит небольшие количества антиоксидантов, ферментов, минералов и органических кислот. Звучит убедительно, но дозы микроскопические: чтобы получить заметное количество витаминов или минералов, вам пришлось бы съесть столько мёда, что сахара вы получили бы многократно больше нормы. Поэтому как источник витаминов и минералов мёд не работает.

У мёда есть свои бытовые плюсы: он слаще, у него приятный вкус, и его часто используют при простуде, в том числе для смягчения кашля. Это не значит, что в рационе он принципиально полезнее сахара.

Для зубов и для уровня глюкозы в крови мёд тоже не лучше. Гликемический индекс мёда в зависимости от сорта обычно немного ниже, чем у сахара, но глюкозу в крови он поднимает заметно. Людям с диабетом мёд не рекомендован «вместо сахара» без согласования с врачом.

Отдельно напомним: мёд нельзя давать детям до года.

Что считают ВОЗ и NHS

Обе организации не делят сладкое на «хорошее» и «плохое». Они говорят о свободных сахарах. Это все сахара, добавленные в еду и напитки производителем, поваром или вами, а также сахара в мёде, сиропах, соках и смузи. Сахара, которые в цельных фруктах, овощах и молоке, к ним не относятся.

Рекомендации по лимиту:

ВОЗ: не больше 10% суточных калорий (около 50 г, или 12 чайных ложек, при 2000 ккал), а для дополнительной пользы лучше меньше 5% (около 25 г, 6 чайных ложек).
NHS: не больше 30 г свободных сахаров в день для взрослых (это около 7 кубиков сахара).

При этом ВОЗ обосновывает лимит так: у взрослых, которые потребляют меньше сахаров, ниже масса тела, а рост количества сахаров в рационе связан с набором веса. Кроме того, чем больше сахаров, тем выше риск кариеса.

И мёд, и сахар в этих расчётах учитываются одинаково. Ложка мёда в чае и ложка сахара в кофе складываются в один лимит.

Где на самом деле прячется сахар

Проблема обычно не в ложке мёда в чае. Проблема в скрытом сахаре. ВОЗ приводит примеры: 1 столовая ложка кетчупа содержит около 4 г свободных сахаров, а одна банка сладкой газировки до 40 г, то есть одна банка перекрывает суточный лимит NHS (30 г) и приближается к лимиту ВОЗ.

Основной вклад обычно вносят:

сладкие напитки: газировка, лимонады, сладкий чай, соки, кофейные напитки с сиропом;
йогурты со вкусом, сладкие творожки, готовые завтраки;
выпечка, печенье, шоколад, конфеты;
соусы, кетчуп, готовые заправки.

Поэтому честный ответ на вопрос «мёд или сахар» такой: если вы пьёте чай с мёдом раз в день, это мелочь. Если вы хотите снизить сахар, начните с напитков и покупных сладостей, там больше всего.

Как выбирать и сколько можно

Чай с мёдом пару раз в день (по чайной ложке) спокойно помещается в лимит 30–50 г.
Если мёд любимый, не нужно заменять им сахар и при этом добавлять его в кашу, йогурт, сладкий тост и чай. Ложки складываются.
«Тростниковый», «нерафинированный» и коричневый сахар ничем не лучше белого. MedlinePlus прямо пишет, что сырой и коричневый сахар не полезнее обычного гранулированного.
Сиропы «агава», кленовый, финиковый, кокосовый сахар тоже относятся к свободным сахарам, и их тоже считают.
Если хочется снизить тягу к сладкому, научитесь недосластивать: уменьшайте сахар в чае и кофе постепенно, на четверть ложки, пока вкус не привыкнет.

Коротко о главном

По составу и калориям мёд и сахар очень близки: в обоих случаях это глюкоза и фруктоза.
В ложке мёда столько же калорий, сколько в ложке сахара, разница не повлияет на вес.
ВОЗ и NHS считают мёд свободным сахаром и советуют ограничивать его так же, как обычный.
Ориентир на день: до 30 г свободных сахаров (NHS), максимум 50 г, лучше около 25 г (ВОЗ).
Больше всего сахара обычно в напитках и готовых продуктах, а не в ложке мёда.
Мёд нельзя детям до года; людям с диабетом замену сахара лучше обсуждать с врачом.

Хотите разобраться с питанием и параллельно вернуть форму? В Crossbox Kontora первая неделя групповых тренировок функциональным тренингом бесплатна для новых клиентов: придите на пробное занятие, а потом решите, подходит ли вам такой формат. Два зала в Новосибирске: на Гагаринской (Красный проспект, 79) и в «Азимуте» (Ленина, 21).

Статья носит образовательный характер и не заменяет консультацию врача.

Источники

ВОЗ — WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children
ВОЗ — Healthy diet
NHS — Sugar: the facts
MedlinePlus — Sweeteners — sugars