Обезжиренные продукты: правда ли 0% полезнее

Вокруг полки с обезжиренной молочкой ходят два противоположных мифа. Первый — от маркетологов: «0% — это диетическое, бери смело». Второй — с форумов: «из обезжиренного творога не усваивается кальций, это пустой продукт». Забавно, что второй миф тренеры слышат едва ли не чаще любого другого вопроса о питании. Разберём оба — начиная с кальция, потому что там прячется красивая ошибка, на которой ловятся даже начитанные люди.

Миф номер один: «без жира кальций не усвоится»

Логика мифа звучит убедительно: витамин D — жирорастворимый, он нужен для усвоения кальция; в обезжиренном твороге жира нет, значит, нет и витамина D, значит, кальций не усвоится — а по самым драматичным версиям ещё и «отложится в сосудах». Стройно? Стройно. Неверно? Полностью.

Ошибка в одном слове: где именно должен быть витамин D. Для усвоения кальция витамин D нужен не в продукте, а в организме. Это принципиальная разница, и вот почему.

2 пути усвоения кальция

Кальций попадает из еды в кровь двумя способами.

Путь первый — активный. Кальций переносится через стенку кишечника специальным транспортным белком. Вот этот механизм действительно зависит от витамина D — но от того витамина D, который уже есть у вас в организме: накоплен от солнца, из общего рациона или из добавки. Съеден ли он в одной тарелке с творогом — не имеет значения, потому что транспортная система кишечника работает на запасах организма, а не на содержимом конкретного приёма пищи.

Путь второй — пассивный. Часть кальция просачивается в кровь просто по ходу движения пищи по кишечнику, по градиенту концентрации. Этот путь от витамина D не зависит вовсе.

Интернет-эксперты, запустившие миф, перепутали, где должен находиться витамин D, — и из этой путаницы вырос целый жанр страшилок. На деле вывод простой: если с уровнем витамина D в организме всё в порядке, кальций из обезжиренного творога усваивается прекрасно. А если витамина D в организме дефицит — кальций будет плохо усваиваться из любого творога, хоть 0%, хоть 18%, потому что проблема не в тарелке.

Что делать по уму: 4 шага про кальций

1. Узнать свой уровень витамина D — это обычный анализ крови.
2. Устранить дефицит, если он есть, — по назначению врача, до нормальных значений.
3. Дальше — поддерживающий режим: солнце, рацион, при необходимости профилактическая доза по рекомендации врача. Для Сибири с её длинной зимой тема более чем актуальная.
4. Набирать норму кальция из еды — взрослому нужно порядка 1000–1200 мг в день.

Где взять 1000 мг кальция: раскладка по продуктам

Чтобы цифра «1000 мг» стала осязаемой — вот сколько это в реальной еде (примерно, в пересчёте на дневную норму):

• 3–4 стакана молока — любой жирности, кальцию всё равно;
• около 150 г твёрдого сыра;
• около 1 кг творога — да, творог по кальцию скромнее, чем принято думать;
• около 400 г миндаля;
• около 100 г кунжута — формальный чемпион, которого, правда, никто не ест сотнями граммов.

На практике норма набирается комбинацией: стакан молока, йогурт, кусок сыра, плюс кальций из обычной еды — зелени, бобовых, рыбы.

Миф номер два: «0% — значит диетическое»

Теперь про обратную сторону полки. Жир в продукте отвечает за вкус и текстуру: уберите его — и йогурт превратится в кисловатую водичку. Производитель это знает, поэтому пустоту заполняет сахаром, крахмалом и загустителями. В итоге у «лёгкого» сладкого йогурта калорийность нередко сопоставима с обычным: формально жира ноль, фактически это десерт.

К тому же жиры дают долгое насыщение — без них проще переесть в течение дня, а витамины A, D, E и K усваиваются только вместе с жиром в еде. Поэтому тотально обезжиренный рацион — не достижение, а проблема.

Когда «0%» действительно уместен: если вы считаете калории и добираете белок (обезжиренный творог и греческий йогурт без добавок — честный концентрат белка), если врач рекомендовал ограничить насыщенные жиры, или если жиров в вашем дне и так с запасом. Во всех остальных случаях выбирать «ноль» по умолчанию нет смысла — особенно в сладких продуктах, где убранный жир компенсирован сахаром.

Как читать этикетку за 20 секунд

• Смотрите на сахар: больше 10 г на 100 г в «лёгком» йогурте — это десерт, а не диетический продукт.
• Сравнивайте калорийность обычной и обезжиренной версии — разница часто смешная.
• Короткий состав лучше длинного: молоко и закваска выигрывают у списка из пятнадцати позиций.
• «Фитнес», «лайт» и «стройность» на упаковке — украшение, а не характеристика.

Коротко о главном

• Миф «из обезжиренной молочки не усваивается кальций» построен на путанице: витамин D нужен для усвоения кальция в организме, а не в самом продукте.
• Кальций усваивается двумя путями — активным (зависит от запасов витамина D в теле) и пассивным (не зависит вовсе).
• Порядок действий: проверить уровень витамина D, устранить дефицит, затем набирать 1000–1200 мг кальция в день из еды.
• Ориентиры по кальцию: 3–4 стакана молока, или 150 г сыра, или 1 кг творога, или 400 г миндаля.
• «0%» не значит «мало калорий»: жир в сладких продуктах часто заменён сахаром; обезжиренное уместно как источник белка без сахара или по рекомендации врача.
• Решает не надпись на лицевой стороне, а состав на обратной.

Вес и состав тела делаются не на полке с йогуртами, а в балансе еды и движения. В Crossbox Kontora у новых клиентов есть бесплатная первая неделя групповых тренировок функциональным тренингом — приходите проверить, как это работает: зал на Гагаринской (Красный проспект, 79) и зал в «Азимуте» (Ленина, 21).

Статья носит образовательный характер и не заменяет консультацию врача.

Источники

• NHS — Calcium
• NHS — Vitamin D
• MedlinePlus — Calcium
• Mayo Clinic — Calcium and calcium supplements: Achieving the right balance
• ВОЗ — Healthy diet