Орехи: сколько можно съедать в день и не поправиться

Хороший ориентир для большинства людей: одна небольшая порция около 30 г в день, это примерно 160–200 ккал. Орехи калорийны, но при этом полезны, сытны и в разумном количестве отлично вписываются даже в питание для похудения. Беда начинается, когда «горсть» превращается в пакет, который съедается за вечер перед сериалом.

Почему орехи такие калорийные

Орехи состоят в основном из жира: от 50 до 70% веса. А грамм жира даёт 9 ккал, вдвое больше, чем грамм белка или углеводов (NHS: 9 ккал против 4). Поэтому даже маленькая порция выходит калорийной.

По справочнику Mayo Clinic в 28 г (одна унция) несолёных орехов содержится примерно:

• фисташки: около 160 ккал;
• миндаль: около 165–170 ккал;
• грецкие орехи: около 185 ккал;
• макадамия: около 200 ккал.

Для сравнения, средний банан даёт 90–100 ккал, а ломтик хлеба 70–90 ккал. Так что 30 г орехов это не «лёгкий перекус», а полноценный приём пищи в миниатюре.

Как выглядит порция в 30 г

Взвешивать каждый раз не нужно, достаточно один раз отмерить и запомнить:

1. Миндаль: около 20–23 ядер.
2. Грецкий орех: 7 целых орехов, то есть 14 половинок.
3. Фундук: 18–20 штук.
4. Фисташки: около 45–50 очищенных ядер (в скорлупе штук будет больше).
5. Арахисовая паста: 2 столовые ложки с небольшой горкой, около 30–35 г.

Положите порцию в ладонь или маленькую пиалу и уберите пачку. Если съедать орехи прямо из пакета, мозг не получает сигнала «порция закончилась».

Чем орехи полезны

Главная польза в составе жиров. Рекомендации ВОЗ советуют заменять насыщенные жиры ненасыщенными, а орехи называют источником ненасыщенных жиров. NHS уточняет:

• миндаль, бразильский орех и арахис богаты мононенасыщенными жирами, которые помогают сохранять «хороший» холестерин (ЛПВП) и снижать «плохой» (ЛПНП);
• грецкие орехи, миндаль и кешью дают омега-6, а грецкие орехи ещё и омега-3. NHS упоминает грецкие орехи среди источников омега-3 для вегетарианцев.

Дополнительно орехи дают клетчатку (MedlinePlus относит орехи к хорошим источникам клетчатки), белок, магний, витамин E. Mayo Clinic связывает регулярное употребление орехов в составе здорового рациона с улучшением состояния сосудов и снижением уровня ЛПНП и триглицеридов. В той же статье отмечено, что орехи могут помогать контролировать вес благодаря сочетанию клетчатки, жиров и белка, которые насыщают.

Поправлюсь ли я от орехов

Сами по себе орехи вес не набирают, их калории считаются так же, как любые другие. Допустим, вы добавили 30 г орехов (около 180 ккал) к привычному рациону и больше ничего не изменили. За месяц это около 5400 ккал, то есть теоретически до 700 г жира в месяц (на практике организм частично подстраивается). Если же орехи заменили печенье или чипсы, вы скорее выиграете: те же калории, но больше клетчатки, белка и полезных жиров.

На практике орехи обычно хорошо насыщают, и человек подсознательно ест меньше в следующий приём пищи. Но ориентироваться на это не стоит: проверенный способ не набирать вес это фиксированная порция.

Идеальные сценарии для орехов:

• горсть к творогу или йогурту вместо сладкого сиропа;
• несколько штук в овсянку или салат;
• перекус перед тренировкой вместе с фруктом;
• замена сладкого десерта.

Солёные, жареные, в глазури

Здесь разница заметная.

• Сырые и подсушенные без масла. Лучший вариант. Mayo Clinic рекомендует сырые или обжаренные всухую орехи, а не жареные на масле.
• Солёные. Соль вместе с калориями. Избыток натрия нагружает сердце и сосуды, особенно при повышенном давлении, и польза жиров размывается. Mayo Clinic советует выбирать несолёные.
• В глазури, карамели, шоколаде, с сиропом. Это уже конфеты. Сахар в таком «ореховом» перекусе перечёркивает всё преимущество: Mayo Clinic предупреждает, что добавленные соль и сахар способны свести на нет пользу орехов для сердца.
• Ореховые пасты. Подходят, если в составе только орехи (и, возможно, соль). Многие магазинные пасты содержат сахар и пальмовое масло.

Жарка до тёмного цвета и долгое хранение чистых орехов на свету ухудшают вкус и могут сделать жиры прогорклыми. Хранить лучше в прохладном месте в закрытой банке.

Кому с орехами осторожнее

• Аллергия на орехи. Иногда реакция бывает тяжёлой, вплоть до анафилаксии. Если у вас или ребёнка подозрение на аллергию, не проверяйте дома, идите к аллергологу.
• Маленькие дети. Целые орехи могут стать причиной удушья. Малышам дают размолотыми или в виде пасты.
• Проблемы с желудочно-кишечным трактом. Много орехов сразу тяжело переносится при гастрите, холецистите, панкреатите. Размер порции вам подскажет врач.
• Лечебная диета. Если врач назначил вам диету, уточните, сколько орехов в неё помещается.

Коротко о главном

• Ориентир: около 30 г орехов в день (160–200 ккал), это небольшая горсть.
• Орехи калорийны из-за жиров, но жиры в основном ненасыщенные, и при замене ими насыщенных жиров польза для сердца подтверждается.
• Лучший выбор: сырые или подсушенные несолёные орехи.
• Солёные, в глазури и жареные на масле орехи теряют часть пользы.
• Отмеряйте порцию заранее и не ешьте из пакета.
• При аллергии и заболеваниях ЖКТ порцию определяет врач.

Хотите подобрать питание под тренировки и не гадать, сколько чего есть? В Crossbox Kontora первая неделя групповых тренировок функциональным тренингом для новых клиентов бесплатна: приходите попробовать формат у разных тренеров и без обязательств. Два зала в Новосибирске: на Гагаринской (Красный проспект, 79) и в «Азимуте» (Ленина, 21).

Статья носит образовательный характер и не заменяет консультацию врача.

Источники

• Mayo Clinic — Nuts and your heart: Eating nuts for heart health
• NHS — Fat: the facts
• ВОЗ — Healthy diet
• MedlinePlus — Dietary fiber