Осанка за компьютером: 5 упражнений для разгрузки спины

Плечи вперёд, подбородок к экрану, поясница круглая — типичная поза после нескольких часов за ноутбуком. Разберёмся, почему сидячая работа так сильно бьёт по осанке, и разберём пять конкретных упражнений, которые можно делать прямо на рабочем месте.

Почему сидячая работа портит осанку

Тело устроено так, что мышцы адаптируются к позе, в которой проводят больше всего времени. При долгом сидении за компьютером происходит несколько вещей одновременно:

• грудные мышцы и мышцы передней поверхности плеч укорачиваются — плечи тянет вперёд;
• мышцы между лопаток и разгибатели спины слабеют — им просто не приходится активно работать в статичной позе;
• сгибатели бедра укорачиваются от долгого сидения, что влияет на положение таза и поясницы;
• шея вытягивается вперёд к экрану, увеличивая нагрузку на шейный отдел.

Со временем такая поза «закрепляется» уже и в положении стоя — мышечный дисбаланс никуда не девается, когда вы встаёте из-за стола. Это не разовая проблема осанки в моменте, а постепенно закрепляющийся паттерн.

Упражнение 1. Растяжка грудных мышц в дверном проёме

Встаньте в дверной проём, согните руки в локтях под прямым углом и упритесь предплечьями в косяк с обеих сторон. Слегка наклонитесь вперёд, пока не почувствуете растяжение в груди и передней части плеч. Задержитесь 20–30 секунд. Это упражнение напрямую противодействует укорочению грудных мышц от долгого сидения.

Упражнение 2. Сведение лопаток с резинкой или без

Сидя или стоя, разведите руки в стороны на уровне плеч и сведите лопатки вместе, будто пытаетесь удержать между ними карандаш. Задержитесь на 2–3 секунды, медленно расслабьте. 15 повторений. Это упражнение включает именно те мышцы между лопаток, которые слабеют в статичной позе за компьютером.

Упражнение 3. Растяжка шеи

Сидя прямо, мягко наклоните голову к одному плечу, не поднимая само плечо. Задержитесь на 15–20 секунд, повторите в другую сторону. Затем мягко опустите подбородок к груди и задержитесь ещё столько же. Помогает снять напряжение, которое накапливается от позы «шея вперёд к экрану».

Упражнение 4. Растяжка сгибателей бедра

Встаньте в положение выпада — одна нога впереди согнута, другая отставлена назад с прямым коленом. Слегка подайте таз вперёд, пока не почувствуете растяжение в передней части бедра сзади стоящей ноги. Задержитесь 20–30 секунд на каждую сторону. Актуально даже при сидячей работе, потому что укорочение этих мышц напрямую тянет таз и усиливает прогиб в пояснице.

Упражнение 5. «Кошка-корова» сидя на стуле

Сидя на краю стула, положите ладони на колени. На вдохе прогнитесь в пояснице, разведя плечи и слегка подняв взгляд. На выдохе округлите спину, опустив подбородок к груди. Повторите 8–10 раз в медленном темпе. Упражнение возвращает позвоночнику подвижность после долгой статичной позы.

Эти пять упражнений можно делать прямо за столом, в перерыве между задачами, не переодеваясь и не покидая офис.

Как организовать рабочее место, чтобы нагрузка на спину была меньше

Упражнения работают лучше, если сама рабочая поза изначально не усугубляет проблему. Несколько простых настроек:

• верх экрана — на уровне глаз или чуть ниже, чтобы не приходилось наклонять голову вниз или запрокидывать её вверх;
• стопы полностью стоят на полу, а не свисают или поджаты под стул;
• поясница опирается на спинку стула — если кресло не даёт опоры, поможет небольшой валик под поясницу;
• локти согнуты примерно под прямым углом на уровне стола, плечи расслаблены, а не подняты к ушам;
• вставать хотя бы раз в 45–60 минут, даже если это просто пройтись до окна и обратно.

Ни одна настройка стула не заменит движение, но она снижает нагрузку, с которой потом приходится работать на растяжке и тренировках.

Почему растяжки в перерывах — не полное решение

Растяжки на рабочем месте снимают текущее напряжение и возвращают подвижность, но не устраняют главную причину — слабость мышечного корсета, который должен держать тело в правильном положении вне зависимости от позы. Именно поэтому людям с сидячей работой особенно полезны регулярные силовые тренировки: они укрепляют мышцы спины, кора и ягодиц, которые компенсируют часы сидения и физически не дают телу «проваливаться» в сутулую позу.

Осанка держится не усилием воли, а работой конкретных мышц, и если эти мышцы слабые, «выпрямиться и держать спину» получается на пару минут, а потом тело неизбежно возвращается в привычное, экономичное для слабых мышц положение. Поэтому долгосрочное решение — не бесконечный самоконтроль за спиной в течение дня, а тренировки, после которых держать спину прямо становится физически легче, а не требует постоянных напоминаний себе.

Коротко о главном

• Долгое сидение укорачивает грудные мышцы и сгибатели бедра, ослабляя мышцы спины между лопаток.
• Пять упражнений — растяжка груди, сведение лопаток, растяжка шеи, растяжка бедра, «кошка-корова» — можно делать прямо за столом.
• Растяжки снимают напряжение здесь и сейчас, но не заменяют укрепление мышечного корсета.
• Регулярные силовые тренировки — более системное решение для осанки при сидячей работе.

Если хочется не только снимать напряжение в перерывах, но и системно укрепить мышцы, которые держат осанку, в Crossbox Kontora первая неделя групповых тренировок функциональным тренингом — бесплатно для новых клиентов. Два зала в Новосибирске: на Гагаринской (Красный проспект, 79) и в «Азимуте» (Ленина, 21).

Статья носит образовательный характер и не заменяет консультацию врача.

Источники

• NHS — Sit less
• CDC — Benefits of Physical Activity
• Mayo Clinic — Slide show: Straighten up — 6 posture-perfect exercises