Осенняя усталость: почему нет сил тренироваться и что с этим делать

Если с октября вы чувствуете, что на тренировки «не хватает батарейки», вы не одиноки, и обычно причина понятна. Осенью заметно меньше дневного света, сбивается режим сна, а на работе начинается самый плотный сезон. Короткий ответ на вопрос «что делать»: сохранить тренировки, временно снизив нагрузку, выходить на свет по утрам и держать стабильное время сна. Дальше разберём, почему так происходит, и дадим 5 шагов, которые реально помогают.

Почему именно осенью падают силы

Меньше света. В Новосибирске к ноябрю темнеет примерно в пять вечера, и многие едут на работу и возвращаются домой в темноте. По данным NHS, зимняя депрессия (сезонное аффективное расстройство) связана с уменьшением светового дня: это влияет на мелатонин и серотонин, которые отвечают за настроение и сон. До полноценного расстройства дело доходит не у всех, но лёгкое снижение энергии в тёмное время знакомо многим.

Сбивается сон. Утром тяжелее вставать, вечером засыпаешь позже, потому что телефон и сериалы побеждают прогулку. Рекомендация NHS для взрослых: 6–9 часов сна и одинаковое время отхода ко сну и подъёма. Недосып сам по себе даёт ощущение усталости, и тренировка при этом превращается в тяжёлую повинность.

Возвращается рабочий ритм. После лета проекты, отчёты, дети в школе. Когда стресс на работе растёт, на тренировку остаются остатки сил. А усталость, как отмечает NHS, часто приходит именно от недосыпа, стресса и нехватки движения. Получается замкнутый круг: нет сил, поэтому не тренируешься, а без тренировок сил ещё меньше.

5 шагов, которые помогают

Ниже по порядку, от самого простого к самому важному.

Шаг 1. Утренний свет

Постарайтесь выйти на улицу днём или утром: NHS советует получать как можно больше естественного света и выходить на улицу каждый день. Даже 15–20 минут прогулки на пути на работу или в обед дают организму сигнал, что день начался. В пасмурную погоду света на улице всё равно больше, чем в офисе.

Шаг 2. Стабильный сон

Выберите время подъёма и держитесь его даже в выходные (разница в час-полтора допустима). За час до сна уберите экран: NHS рекомендует не пользоваться смартфонами в последний час перед сном. Если ночью вы просыпаетесь и не можете уснуть, не вините себя, а посмотрите нашу статью про сон и восстановление.

Шаг 3. Мягкая нагрузка вместо отмены

Самое частое решение при упадке сил: «пропущу неделю». Но из паузы в неделю редко возвращаются ровно через неделю: привычка слабеет, и пауза растягивается. Лучше сократить: вместо трёх полноценных занятий проведите два, а вес и скорость сделайте на 20–30% легче обычного. Для мозга это всё ещё «я тренируюсь», а для тела это щадящий режим. Как не бросать занятия, когда сил нет, подробнее разобрано в статье про привычку вместо мотивации.

Шаг 4. Тренировка как источник энергии

Это звучит странно, но NHS отмечает, что регулярная активность улучшает настроение, сон и уровень энергии. Поэтому, если вы пришли уставшим, начните с разминки и оцените состояние через 10–15 минут. Часто оно выправляется само. Если нет, уменьшите нагрузку до лёгкой и закончите раньше. Хороший признак, что вы поступили правильно: после занятия настроение выше, чем до него.

Шаг 5. Проверьтесь, если усталость затянулась

Усталость бывает не только сезонной. NHS указывает среди возможных причин анемию, нарушения работы щитовидной железы, диабет и апноэ сна. Поэтому, если вы устаёте несколько недель подряд и не понимаете почему, не можете выполнять привычные дела или к усталости добавляется потеря веса или перепады настроения, запишитесь к терапевту. Он может назначить анализы.

В холодное время года в разговоре с врачом стоит затронуть и витамин D. NHS отмечает, что с октября до начала марта организм не получает достаточно этого витамина от солнца. В нашей широте световой день осенью сокращается особенно быстро. Но принимать добавки или нет, нужно решать вместе с врачом, ориентируясь на анализы, а не наугад. Подробнее мы писали в статье про витамин D в Сибири.

Когда это уже не просто усталость

Если вы заметили устойчиво сниженное настроение, потерю интереса к привычным делам, сонливость днём, повышенный аппетит, чувство безнадёжности, которые повторяются каждую осень и зиму, это могут быть признаки сезонного аффективного расстройства. NHS подчёркивает, что при таких симптомах нужно обратиться к врачу: лечение есть и оно помогает. Если появляются мысли о самоповреждении, обращайтесь за помощью немедленно.

Коротко о главном

Осенняя усталость связана с уменьшением светового дня, сбитым сном и ростом стресса.
Тренировки лучше временно облегчить (чуть меньше веса и скорости) и сохранить привычку.
Утренний свет и стабильное время сна работают лучше любого «заряда бодрости».
Умеренная нагрузка обычно повышает энергию, а не отнимает её.
Усталость дольше нескольких недель без понятной причины повод для визита к врачу.
Вопрос о витамине D решайте с врачом и по анализам.

Если одному выходить из дома в темноту и холод не хочется, помогает расписание, в котором вас ждут. В Crossbox Kontora первая неделя групповых тренировок функциональным тренингом бесплатна для новых клиентов: можно прийти без подготовки и взять нагрузку по самочувствию. Два зала в Новосибирске: на Гагаринской (Красный проспект, 79) и в «Азимуте» (Ленина, 21).

Статья носит образовательный характер и не заменяет консультацию врача.