Овсянка на завтрак: правда ли это лучшая каша

Овсянка действительно хороший завтрак, но «лучшей кашей» её назвать нельзя: у гречки, перловки, пшена и бурого риса примерно те же преимущества. Овёс выигрывает по растворимой клетчатке и тем, что его удобно готовить. А вот пакетик «овсянки с клубникой» к полезному завтраку может не иметь отношения вовсе. Разберёмся, где проходит граница.

Что внутри овсянки

В сухих овсяных хлопьях на 100 г приходится около 350–380 ккал, 11–13 г белка, 55–60 г углеводов, 6–8 г жира и 8–10 г клетчатки (точные цифры зависят от производителя, смотрите на упаковку). Но вы редко съедаете 100 г сухого продукта. Порция в 40–50 г сухих хлопьев это примерно 150–190 ккал и 4–5 г клетчатки, а после варки на воде получается большая тарелка каши.

Клетчатка в овсе особенная. Рекомендации NHS отмечают, что некоторые виды клетчатки, в том числе из овса и бобовых, частично перевариваются и могут помогать снижать уровень холестерина в крови. Обычно этот эффект приписывают бета-глюканам, растворимой клетчатке овса. Лекарством овсянка не становится, но в общем рационе она работает на сердце.

Клетчатка вообще нужна затем, чтобы дольше чувствовать сытость и поддерживать пищеварение. ВОЗ рекомендует взрослым не менее 25 г клетчатки в день, а цельнозерновые продукты, и овёс среди них, названы основой углеводов в здоровом рационе. Для NHS овсянка с фруктами это пример хорошего завтрака.

Цельные хлопья и быстрые: в чём разница

Все овсяные хлопья делают из зерна овса. Различаются они степенью обработки:

Овсяная крупа и цельнозерновые хлопья (крупные, варятся 10–20 минут). Структура зерна сохранена лучше, переваривается медленнее.
Классические хлопья вроде «Геркулеса» (прессованные, варка 5–15 минут). Золотая середина: цена, вкус, польза.
Хлопья быстрого приготовления (тонкие, мелко нарезанные, достаточно залить кипятком). Состав у них тот же, но структура разрушена сильнее, поэтому они быстрее перевариваются, и сытость может быть короче.
Готовые пакетики-каши со вкусами. Здесь уже отдельный разговор.

Для большинства людей разница между вторым и третьим вариантом умеренная. Если утром нет времени, быстрые хлопья без добавок остаются нормальным выбором. А вот по сытости классические или крупные хлопья заметно выигрывают, особенно если вы тренируетесь утром или у вас долгое утро без перекуса.

Скрытый сахар: что в пакетиках

В тех самых «быстрых кашах со вкусом» часто есть сахар, сухие подсластители, ароматизаторы и сухофрукты, пропитанные сиропом. В пакетике может оказаться 8–15 г добавленного сахара, а то и больше, зависит от марки. Сравните: ВОЗ советует брать из свободных сахаров меньше 10% калорий (около 50 г при 2000 ккал), а лучше менее 5% (около 25 г). NHS ставит верхнюю границу в 30 г в день для взрослых. Один пакетик плюс сладкий кофе, и вы уже почти израсходовали лимит.

Как выбирать:

смотрите состав: в идеале «овсяные хлопья» и больше ничего;
в таблице питания обратите внимание на «в том числе сахара», а не только на общий вес порции;
если сахара больше 5 г на 100 г, продукт стоит рассматривать как десерт, а не как основу завтрака;
сладость добавляйте сами: банан, ягоды, яблоко, немного корицы.

NHS подчёркивает: сахара из цельных фруктов не относятся к свободным, их вам ограничивать не нужно. Свободными считаются добавленные сахара и сахара из мёда, сиропов и соков.

Почему овсянка сытная, а иногда нет

Овсянка на воде с одной ложкой сахара и без белка часто «не держит» дольше двух часов. Это нормально. В ней много углеводов, и если не добавить белок и жиры, голод возвращается быстро. Самые частые ошибки:

слишком маленькая порция (20–25 г хлопьев);
каша на воде без белка;
сладкий сироп вместо фруктов;
стакан сока вместо воды или чая рядом.

Чтобы завтрак сработал на пользу, соберите тарелку: 40–50 г хлопьев, молоко или вода, горсть ягод или половинка банана, ложка орехов или семян, к каше йогурт или творог. Получится 300–400 ккал, 15–20 г белка и 6–8 г клетчатки. Такой завтрак держит до обеда.

Правда ли овсянка помогает худеть

Сама по себе нет, как и любая другая каша. Помогает то, что она сытная и недорогая. При прочих равных человек, который завтракает овсянкой с фруктами, вероятнее съест меньше печенья в 11 утра, чем тот, кто выпил сладкий кофе с булочкой. Но если вы съедаете большую порцию с мёдом, маслом, бананом и орехами, калорийность может достигать 600–700 ккал. Овсянка превращается в десерт, и дефицит исчезает.

Утверждение, что овсянка «сжигает жир», серьёзными источниками не подтверждается. Достоверно другое: это цельнозерновой продукт, который неплохо насыщает.

Овсянка и тренировки

Перед утренним занятием функциональным тренингом тарелку каши лучше съесть за 1,5–2 часа. Углеводы дадут топливо, клетчатка и белок не позволят проголодаться. Если тренировка рано и времени мало, достаточно банана или небольшой порции быстрых хлопьев на молоке, чтобы не идти на занятие на голодный желудок.

Коротко о главном

Овсянка хороший завтрак, но не единственный: гречка, пшено и бурый рис дают примерно те же преимущества.
В 40–50 г сухих хлопьев около 150–190 ккал и 4–5 г клетчатки, часть которой может помогать снижать холестерин.
Цельные и классические хлопья насыщают лучше, чем быстрые, но быстрые без добавок тоже подходят.
В пакетиках со вкусами обычно есть добавленный сахар. Читайте состав.
Чтобы овсянка держала до обеда, добавьте белок (молоко, йогурт, творог) и фрукты или ягоды.
Худеть овсянка сама не помогает: всё решает общее число калорий за день.

Хотите, чтобы завтрак и занятия складывались в удобный режим? В Crossbox Kontora новым клиентам даём первую неделю групповых тренировок функциональным тренингом бесплатно. Можно прийти в утреннюю группу после овсянки, а можно в вечернюю и посмотреть, как организм реагирует. Два зала в Новосибирске: на Гагаринской (Красный проспект, 79) и в «Азимуте» (Ленина, 21).

Статья носит образовательный характер и не заменяет консультацию врача.

Источники

NHS — Starchy foods and carbohydrates
NHS — How to get more fibre into your diet
NHS — Sugar: the facts
ВОЗ — Healthy diet