Планка: сколько держать и есть ли смысл стоять 5 минут

В соцсетях регулярно появляются челленджи «планка 5 минут каждый день». Люди стоят, трясутся, смотрят на таймер и считают, что чем дольше, тем лучше для пресса. Разберёмся, сколько планки нужно на самом деле и почему длинные стояния часто работают хуже коротких.

Что тренирует планка

Планка — упражнение на мышцы корпуса, которые в фитнесе называют кором: прямая и косые мышцы живота, глубокие мышцы спины, ягодицы, мышцы вокруг тазобедренных суставов. Их главная задача в жизни — не сгибать и не скручивать позвоночник, а удерживать его в стабильном положении, пока руки и ноги работают.

Именно это и делает планка: тело стоит неподвижно и сопротивляется силе тяжести. Mayo Clinic относит планку к базовым упражнениям на кор и отмечает, что сильный корпус помогает в бытовых делах, в спорте и в поддержании равновесия.

Сколько держать

Единой «правильной» цифры нет, но есть рабочий ориентир:

• новичкам — 3–4 подхода по 15–30 секунд с идеальной техникой;
• с опытом — 3 подхода по 30–60 секунд;
• дольше минуты имеет смысл стоять только тогда, когда техника не разваливается.

Почему не 5 минут? Через какое-то время уставшие мышцы живота перестают держать таз, поясница прогибается, нагрузка уходит в позвоночник и плечи. Со стороны человек всё ещё «в планке», а полезная работа уже закончилась. Тренеры называют это «висеть на связках».

Гораздо полезнее несколько коротких подходов, в которых вы держите корпус по-настоящему напряжённым, чем один длинный, где последние две минуты вы просто терпите.

Как проверить технику

Встаньте боком к зеркалу или попросите кого-то снять вас на телефон. Хорошая планка выглядит так:

• локти под плечами, предплечья параллельны;
• голова, спина и таз на одной линии, взгляд в пол;
• ягодицы напряжены, таз слегка подкручен (копчик «смотрит» в пятки);
• живот подтянут, но дыхание не задержано;
• поясница не провисает, таз не задран вверх.

Если поясница начала проваливаться или в ней появилась тянущая боль — подход закончен, даже если таймер ещё не дошёл до цели.

Как усложнять без секундомера

Когда 60 секунд даются легко, не нужно растягивать до трёх минут. Лучше сделать упражнение сложнее:

• напрячь всё тело сильнее — сжать ягодицы, тянуть локти к носкам ног (так называемая «жёсткая» планка, 10–20 секунд выматывают не хуже минуты);
• убрать опору — поднять одну руку или одну ногу;
• добавить движение — касания плеча, переходы из планки на локтях в планку на руках;
• сменить плоскость — боковая планка тренирует косые мышцы и мышцы, которые держат таз сбоку.

Чем дополнить планку

Планка учит корпус не прогибаться. Но кор работает ещё и против скручивания и бокового наклона. Чтобы закрыть все задачи, в программу добавляют:

• боковую планку — против наклона вбок;
• «мёртвого жука» (лёжа на спине, разноимённые рука и нога опускаются к полу) — контроль поясницы;
• «птицу-собаку» (на четвереньках, вытянуть руку и противоположную ногу) — стабилизация и баланс;
• переноски груза в одной руке — корпус работает против наклона прямо в движении.

NHS рекомендует взрослым силовую работу на все основные группы мышц минимум два дня в неделю. Упражнения на кор входят в эту норму, но не заменяют приседания, тяги и жимы.

Планка и плоский живот

Отдельно про популярное ожидание: планка не сжигает жир на животе. Локального жиросжигания не бывает, жир уходит со всего тела при дефиците калорий. Планка укрепляет мышцы под жиром, улучшает осанку и контроль корпуса, а живот становится плоским уже за счёт питания и общей нагрузки.

Как это устроено на функциональном тренинге

На групповых тренировках функциональным тренингом кор работает почти в каждом упражнении: приседания с весом, выпады, тяги, переноски, броски мяча. Отдельно планку и её варианты обычно ставят в разминку или в конец занятия, по 20–40 секунд в круге. Тренер следит за техникой и подсказывает, когда пора заканчивать подход, — то, чего не сделает таймер в телефоне.

Коротко о главном

• Планка тренирует мышцы корпуса удерживать позвоночник ровным.
• Рабочий ориентир — 3–4 подхода по 15–60 секунд с хорошей техникой.
• Многоминутные стояния часто превращаются в провисание на пояснице.
• Усложнять лучше напряжением, снятием опоры и движением, а не временем.
• Боковая планка, «мёртвый жук» и «птица-собака» закрывают остальные задачи кора.
• Жир с живота планка не убирает: для этого нужен дефицит калорий.

Хотите, чтобы технику планки и всего остального смотрел тренер? В Crossbox Kontora 7 дней бесплатно для тех, кто у нас впервые: групповые тренировки функциональным тренингом, без обязательств. Два зала в Новосибирске: на Гагаринской (Красный проспект, 79) и в «Азимуте» (Ленина, 21).

Статья носит образовательный характер и не заменяет консультацию врача.

Источники

• Mayo Clinic — Core exercises: Why you should strengthen your core muscles
• NHS — Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64
• MedlinePlus — Exercise and Physical Fitness