Сколько белка усваивается за один приём: правда ли про 30 граммов

Короткий ответ: усваивается практически весь белок, который вы съели, даже если это 60 или 100 граммов за раз. «Лишние» граммы не пропадают в унитаз. Цифра 30 г (иногда говорят 20–25 г) про другое: при такой порции мышечный синтез растёт особенно заметно, а выше этого, по классическим данным, прирост слабеет. Как это устроено, давайте разберёмся.

Усвоение и строительство мышц это разные вещи

Когда говорят «организм усваивает за раз только 30 г», смешивают два процесса.

Всасывание. Белок расщепляется до аминокислот, и они попадают в кровь. Здесь потолка в 30 граммов нет: просто чем больше порция, тем дольше она переваривается.

Использование для мышц. Аминокислоты уходят не только в мышцы, но и в печень, кишечник, иммунные клетки и на энергию. Вопрос на самом деле такой: сколько из порции идёт в мышечный белок прямо сейчас.

Именно на второй вопрос отвечали старые эксперименты. Обзор 2018 года в Journal of the International Society of Sports Nutrition описывает их так: традиционно считалось, что синтез мышечного белка достигает пика примерно при 20–25 г качественного белка, а остальное окисляется. Отсюда и появились «30 граммов за раз» из фитнес-чатов.

Что показывают исследования

1. Потолок не такой жёсткий, как казалось. Авторы того же обзора, Шонфельд и Арагон, разобрали эксперименты и пришли к выводу: при больших дозах аминокислот действительно сгорает больше, но не все лишние уходят на сжигание, часть всё равно идёт в ткани. Результаты острых опытов в целом неоднозначны. В одном исследовании четыре порции по 20 г дали больший синтез, чем две по 40 г, но суточное количество белка там было небольшим, и авторы называют это серьёзным ограничением. В другом 40 г сыворотки подняли синтез сильнее, чем 20 г.

2. Опыт со 100 граммами. В 2023 году в Cell Reports Medicine вышла работа, где молодые мужчины после силовой тренировки получали 25 или 100 г белка. После 100 г анаболический ответ был сильнее и держался дольше 12 часов, а сжигание аминокислот почти не выросло. Выводы осторожные: опыт разовый, на небольшой группе, на молодых мужчинах, а в комментариях к нему учёные подчёркивают, что нельзя на этом основании отменять распределение белка по приёмам.

3. Долгие испытания не подтверждают острые. Шонфельд и Арагон отмечают, что в длительных исследованиях результат не всегда совпадает с тем, что показали разовые замеры. Важнее всего итоговое количество за день: для тренирующихся максимальный эффект обычно достигается около 1,6 г белка на килограмм веса в сутки (с верхней границей доверительного интервала 2,2 г/кг).

Если коротко, «умная» порция существует, а жёсткого лимита, после которого белок пропадает, нет.

Как распределять белок по приёмам

Рекомендации в итоге складываются в простую схему:

Порция на приём. Позиция Международного общества спортивного питания: около 0,25 г на килограмм веса или 20–40 г за раз. Обзор 2018 года предлагает чуть больше: 0,4 г/кг на приём, если вы едите минимум четыре раза в день.
Частота. Равномерно, примерно каждые 3–4 часа.
Возраст. У людей старше может понадобиться доза побольше. В обзоре приводятся оценки около 0,4 г/кг для молодых и около 0,6 г/кг для некоторых пожилых мужчин.

Пример для человека весом 70 кг. Порция 0,4 г/кг это около 28 г белка. Четыре приёма пищи по 28 г дают 112 г в сутки, то есть те самые 1,6 г/кг.

Как это выглядит в продуктах (ориентировочно, по готовому весу):

100 г варёной куриной грудки или индейки: 25–30 г белка;
150 г творога 5%: около 25 г;
3 яйца: около 18 г, плюс стакан кефира даёт ещё 6–8 г;
150 г рыбы, например минтая или лосося: 25–30 г.

3 типичные ситуации

1. Весь белок вечером. Классика: на завтрак бутерброд (5–8 г белка), на обед суп и гарнир (15 г), а на ужин большая порция мяса. Опасности здесь нет, но проще и удобнее перенести часть вечернего белка на утро, например, взять яичницу или творог вместо одного хлеба.

2. Едите два раза в день. Тоже нормально. Ваши 50–60 г за приём не «сгорят». Просто если вы тренируетесь и хотите нарастить мышцы, проще будет добрать белок на перекусе, чтобы выйти на суточную цифру.

3. «Окно» после тренировки. Бежать к шейкеру через 30 минут нет смысла. По данным ISSN, анаболический эффект от нагрузки длится не меньше суток, хотя постепенно слабеет. Белок до или после занятия полезен, но минуты тут не решают, как и в истории с углеводным окном.

Что это значит на практике

Главное правило: сначала выйдите на суточный объём белка (как его посчитать, мы разбирали в статье про суточную норму), а уже потом думайте, как красиво разложить его по приёмам. Если получается 3–4 приёма пищи по 20–40 г, вы всё делаете хорошо. Если иногда ужин выходит на 60 г, это не катастрофа.

И отдельно: протеиновый коктейль на 30 г нужен тем, кому неудобно добирать белок едой. Организм в любом случае разберёт его на аминокислоты.

Коротко о главном

Весь съеденный белок усваивается, «30 граммов» это не предел всасывания.
Цифра 20–30 г описывает порцию, при которой мышечный синтез растёт особенно заметно.
Новые данные показывают, что ответ на большую порцию (100 г) сильнее и дольше, но практический вывод пока осторожный.
Ориентир на приём: 20–40 г или 0,25–0,4 г на кг веса.
Лучший вариант: 3–4 приёма в день каждые 3–4 часа, но итоговая сумма за сутки важнее раскладки.
«Белковое окно» после тренировки растянуто минимум на сутки.

Хорошая белковая порция и регулярные тренировки работают вместе. В Crossbox Kontora первая неделя групповых тренировок функциональным тренингом бесплатно для новых клиентов: приходите на Гагаринскую (Красный проспект, 79) или в «Азимут» (Ленина, 21) и проверьте, как идёт нагрузка без обязательств.

Статья носит образовательный характер и не заменяет консультацию врача.

Источники

Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018 — How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution
Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017 — International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise
Cell Reports Medicine, 2023 — The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans
MedlinePlus — Dietary Proteins