Сколько кофе можно пить в день без вреда

Здоровому взрослому человеку регуляторы и медицинские организации называют безопасным уровнем до 400 мг кофеина в день. В переводе на кофе это примерно 2–4 чашки, в зависимости от того, что в чашке. Но эта цифра усреднённая, и у некоторых людей неприятные эффекты начинаются гораздо раньше. Разберём, как считать свой предел.

Откуда взялись 400 мг

Цифру 400 мг в день называют сразу несколько источников:

FDA (Управление по контролю за продуктами и лекарствами США) указывает, что для большинства взрослых 400 мг в день не связаны с негативными эффектами;
MedlinePlus (медицинская библиотека США) пишет, что для большинства людей употребление до 400 мг кофеина в день не вредно;
EFSA (Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов) оценило как не вызывающее опасений потребление до 400 мг в день, распределённое в течение суток, у здоровых взрослых.

Дополнительно EFSA называет безопасной одноразовую дозу до 200 мг. Эти цифры относятся к здоровым взрослым без особых условий. Чувствительность к кофеину сильно разнится: влияют масса тела, скорость, с которой организм выводит кофеин, лекарства и состояние здоровья. FDA прямо пишет, что «слишком много» бывает у каждого своё.

Пересчитываем миллиграммы на чашки

Содержание кофеина зависит от сорта, способа заваривания и объёма. Ориентиры из справочников:

чашка растворимого кофе: около 100 мг (NHS);
чашка заваренного фильтр-кофе 240 мл (8 унций): 95–200 мг (MedlinePlus);
порция эспрессо 30 мл: около 40 мг по справочнику MedlinePlus, но в кофейнях двойной эспрессо обычно содержит больше;
банка колы 330–360 мл: 35–45 мг;
чёрный или зелёный чай, чашка: от 14 до 60–100 мг, в зависимости от крепости;
энергетик 250 мл: около 80 мг.

Из этого следует примерный пересчёт:

400 мг это 4 чашки заваренного кофе по 240 мл при средней крепости (около 100 мг в чашке).
Если кофе крепкий и порция большая, например капучино или американо на 350 мл, то хватит двух-трёх чашек.
Растворимый кофе по 100 мг: до 4 чашек в день.
Эспрессо: по справочникам порций может выйти много, но в кофейнях содержание кофеина сильно различается, поэтому ориентируйтесь на 3–4 порции и уточняйте у бариста.

Не забывайте, что кофеин есть и в чае, шоколаде, колах, энергетиках, а также в некоторых таблетках от головной боли и «жиросжигателях». FDA напоминает, что организм не различает кофеин из кофе и добавленный: суммировать нужно всё.

Декаф не равен нулю. По данным FDA, в чашке декофеинизированного кофе обычно 2–15 мг кофеина.

Кофе и сон

Кофеин достигает пика в крови примерно через час после чашки, а действует по MedlinePlus 4–6 часов, хотя у многих людей дольше. EFSA отмечает, что даже одноразовая доза 100 мг, особенно ближе к ночи, у некоторых взрослых влияет на длительность и структуру сна.

Практика, которая работает у большинства: последняя чашка за 6–8 часов до сна. Если вы ложитесь в 23:00, то кофе лучше закончить в обед. Сон может ухудшаться незаметно: вроде бы засыпаете, но утром просыпаетесь невыспавшимся и снова тянетесь к кофе. Получается круг, и разорвать его проще всего сдвигом последней чашки на более раннее время.

Кофе и тревожность

Кофеин возбуждает нервную систему. Эффекты при превышении индивидуальной нормы: беспокойство, дрожь, учащённое сердцебиение, раздражительность, бессонница, головная боль. MedlinePlus и FDA указывают те же признаки.

Если вы часто чувствуете тревогу, сердцебиение, внутреннюю дрожь, попробуйте на 2 недели урезать кофе вдвое. Делать это нужно постепенно: при резком отказе возможны головная боль, сонливость и раздражительность, поскольку организм привыкает к кофеину. Если стало легче, значит, ваш личный предел ниже усреднённого, и нормы в 400 мг для вас слишком много. Если тревога сохраняется и без кофе, это повод обратиться к врачу.

Кому нужно пить меньше или спросить врача

Усреднённые 400 мг не подходят для всех. Особые случаи:

Беременность и грудное вскармливание. NHS советует беременным не превышать 200 мг кофеина в день (это примерно две чашки растворимого кофе), так как избыток связывают с повышенным риском выкидыша и мертворождения. EFSA тоже называет 200 мг в день безопасной границей для беременных и кормящих. Своё решение стоит обсудить с акушером-гинекологом.
Высокое давление, нарушения ритма сердца, заболевания сердца. MedlinePlus рекомендует таким людям ограничивать кофеин. Решение об «индивидуальной норме» принимает врач.
Тревожные расстройства, бессонница, панические атаки. Кофе может усиливать симптомы.
Рефлюкс, язва, гастрит. Кофеин повышает выделение кислоты в желудке.
Приём лекарств. Некоторые препараты (например, ряд антидепрессантов и антибиотиков) меняют скорость выведения кофеина. Уточните у врача или в инструкции.
Подростки и дети. Единых норм для детей нет, EFSA оценивает безопасные уровни из расчёта около 3 мг на килограмм массы тела. Энергетики подросткам не рекомендуют из-за большого количества кофеина и сахара.

Как пить кофе с умом

Считайте всё: кофе, чай, энергетики, колу, таблетки.
Распределяйте по дню, а не выпивайте 3 чашки подряд. EFSA говорит о безопасности 400 мг именно при распределении их в течение суток.
Не используйте кофе как замену сна, это путь к хронической усталости.
Следите за сладкими добавками. Латте с сиропом и взбитыми сливками легко превращается в десерт на 300–400 ккал.
Не забывайте про воду: MedlinePlus относит кофеин к мочегонным веществам, а при большом количестве он может приводить к обезвоживанию.

Коротко о главном

Для здорового взрослого безопасным считается до 400 мг кофеина в сутки, это примерно 2–4 чашки кофе.
Единовременно разумно не больше 200 мг.
Считайте кофеин из всех источников: чай, энергетики, кола, шоколад, некоторые таблетки.
Последнюю чашку лучше выпить за 6–8 часов до сна.
Беременным и кормящим нужна граница 200 мг в сутки; при проблемах с сердцем, давлением, тревожностью и рефлюксом лучше спросить врача.
Если от кофе сердцебиение и тревога, ваш индивидуальный предел ниже нормы. Уменьшайте дозу постепенно.

Если кофе служит вам способом дотянуть до вечера, попробуйте добавить в неделю регулярное движение: оно помогает и со сном, и с тревожностью. В Crossbox Kontora у новых клиентов первая неделя групповых тренировок функциональным тренингом бесплатна. Загляните на пробное занятие, посмотрите на формат и решите, подходит ли он вам. Два зала в Новосибирске: на Гагаринской (Красный проспект, 79) и в «Азимуте» (Ленина, 21).

Статья носит образовательный характер и не заменяет консультацию врача.

Источники

FDA — Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much?
MedlinePlus — Caffeine in the diet
EFSA — Caffeine
NHS — Foods to avoid in pregnancy (caffeine)