Сколько отдыхать между подходами: от чего зависит пауза

Короткий ответ: от 15 секунд до 3 минут, и цифра зависит от цели. Для силы лучше 2–3 минуты, для набора мышц и общей формы обычно хватает 1–2 минут, для выносливости и круговых форматов работают паузы от 15 до 45 секунд. Ниже объясняем, откуда берутся эти цифры, и как выбрать свою, если вы не гонитесь за рекордами.

Зачем вообще нужна пауза

Во время подхода мышцы быстро расходуют запас энергии, который лежит прямо в них и восстанавливается не мгновенно. Пока этот запас не пополнился, следующий подход выйдет слабее. Поэтому всё построено на простом компромиссе: короткая пауза экономит время и держит пульс высоким, длинная даёт вам повторить тот же вес с тем же качеством.

Цель выбирает, чем жертвовать.

1. Если цель сила: 2–3 минуты и дольше

Системный обзор 2018 года, куда вошли 23 исследования, показал: заметный рост силы возможен даже при коротких паузах меньше минуты. Но у тренирующихся с опытом максимальный результат давали паузы дольше двух минут. Похожий вывод есть в рекомендациях Американской коллегии спортивной медицины (ACSM): для тяжёлой силовой работы у опытных людей они называют паузы 3–5 минут.

Есть и прямое сравнение. В эксперименте на 21 мужчине с опытом тренировок одни отдыхали 1 минуту, другие 3 минуты, всё остальное в программе совпадало. Через 8 недель сила в приседе и жиме и толщина мышц передней поверхности бедра выросли сильнее у тех, кто отдыхал дольше. Причина понятная: при длинной паузе мышцы успевают восстановиться, и вы поднимаете больше за те же подходы.

2. Если цель мышцы и общая форма: 1–2 минуты

Для тех, кто тренируется без опыта, картина проще. По тому же обзору, новичкам для роста силы хватает пауз 60–120 секунд. Они отлично вписываются в обычное занятие и не растягивают его до трёх часов.

Для базовых упражнений (приседы, выпады, тяги, жимы) разумно оставаться ближе к 2 минутам, а для простых и лёгких (например, изолирующих движений на руки) хватает минуты.

3. Если цель выносливость и пульс: 15–45 секунд

Когда вам нужен высокий пульс, паузы сознательно делают короткими. Вы начинаете следующий подход, пока дыхание ещё не выровнялось. Вес в таком режиме приходится брать меньше, зато нагрузка получается комплексной: и мышцам, и сердцу.

Это и есть основа круговых тренировок. NHS относит к тренировкам очень высокой интенсивности те, где короткие периоды максимального усилия чередуются с отдыхом, и называет среди примеров круговые тренировки. Типичные схемы: 40 секунд работы и 20 отдыха или 45 на 15.

4. Как это устроено на групповых занятиях

В групповых тренировках функциональным тренингом пауза обычно привязана к формату. Если станции идут по кругу, отдых между упражнениями короткий, а длинную паузу вы получаете между кругами, пока переходите к следующей станции. Тренер задаёт тайминг сам, поэтому вам не надо следить за секундомером.

Что важно знать новичку: на таких занятиях паузу можно удлинить. Если после очередной станции вы не можете сделать следующую с нормальной техникой, возьмите лишние 10–20 секунд или облегчите упражнение. Это нормально: лучше сделать меньше, но с хорошей техникой.

5. Как понять по самочувствию, что пора

Таймер в телефоне удобен, но тело сигнализирует точнее. Приступайте к следующему подходу, когда выполнены сразу три условия:

дыхание вернулось к ровному и вы можете сказать фразу целиком, не хватая воздух;
пульс заметно снизился после пика (ориентируйтесь на ощущения, а при наличии часов на цифру);
вы чувствуете, что сможете повторить упражнение так же аккуратно, как в прошлый раз.

Для силовых упражнений есть ещё один признак. Если в каждом новом подходе число повторений падает больше чем на 2–3, пауза слишком короткая для этой цели. Если вы заскучали и успели полистать ленту, она слишком длинная.

Чем занять паузу

Во время паузы многие не знают, что делать: лечь, ходить или трясти руками. Для силовых подходов лучше спокойно постоять или походить, пока дыхание не выровняется, потому что активные движения с нагрузкой на ту же мышцу только отнимут силы. В круговом формате с короткими паузами, наоборот, полезно не садиться совсем: вы держите пульс на нужном уровне и не «остываете». Если голова кружится или темнеет в глазах, сядьте и подышите, а потом продолжайте.

Типичные ошибки

Одна пауза на всё. Приседания с тяжёлым весом и отжимания на выносливость требуют разного отдыха.
Отдых в телефоне. Ответили на сообщения и отдыхаете уже пять минут: мышцы остыли, а концентрация ушла.
Борьба за время. Сокращать паузу, чтобы «быстрее закончить», стоит только если цель выносливость. Для остальных целей вы просто теряете в качестве.

Коротко о главном

Для силы лучше отдыхать 2–3 минуты, особенно в тяжёлых базовых упражнениях.
Новичкам для роста силы достаточно 60–120 секунд.
Для выносливости и круговых форматов нормальны паузы 15–45 секунд.
Полезно ориентироваться на ровное дыхание и способность повторить упражнение с хорошей техникой.
Падение повторений больше чем на 2–3 из подхода в подход говорит о слишком короткой паузе для силовой цели.
На групповых занятиях паузу можно слегка удлинить, если техника начинает страдать.

Хотите проверить, как это работает на практике? В Crossbox Kontora первая неделя групповых тренировок функциональным тренингом бесплатна для новых клиентов: придёте, попробуете разные форматы и поймёте, какой ритм подходит именно вам. Два зала в Новосибирске: на Гагаринской (Красный проспект, 79) и в «Азимуте» (Ленина, 21).

Статья носит образовательный характер и не заменяет консультацию врача.

Источники

Sports Medicine, 2018 — Effects of Rest Interval Duration in Resistance Training on Measures of Muscular Strength: A Systematic Review
Journal of Strength and Conditioning Research, 2016 — Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men
ACSM — Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults
NHS — Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64