Сколько сахара в день можно: норма ВОЗ и скрытый сахар
Короткий ответ: ВОЗ рекомендует, чтобы свободные сахара давали меньше 10% дневных калорий, а лучше меньше 5%. При рационе в 2000 ккал это 50 граммов и 25 граммов, то есть 12 и 6 чайных ложек. Подвох в слове «свободные»: считать нужно не только сахар из сахарницы, но и тот, что уже лежит в йогурте, соке и кетчупе. Ложка в чае в итоге оказывается лишь небольшой частью дневной суммы.
Короткий ответ: ВОЗ рекомендует, чтобы свободные сахара давали меньше 10% дневных калорий, а лучше меньше 5%. При рационе в 2000 ккал это 50 граммов и 25 граммов, то есть 12 и 6 чайных ложек. Подвох в слове «свободные»: считать нужно не только сахар из сахарницы, но и тот, что уже лежит в йогурте, соке и кетчупе. Ложка в чае в итоге оказывается лишь небольшой частью дневной суммы.
Что такое свободные сахара
В рекомендации ВОЗ под этим термином собрано всё, что добавили в еду производитель, повар или вы сами: белый и тростниковый сахар, сиропы. Плюс сахара, которые естественно присутствуют в мёде, сиропах, фруктовых соках и концентратах соков.
Не входят в норму: сахар в цельных фруктах и овощах и естественный молочный сахар. Яблоко целиком вас не подводит, а вот стакан яблочного сока считается. Причина простая: в соке нет клетчатки и размер порции вы не чувствуете. NHS отдельно упоминает, что соки и смузи тоже попадают в «свободные», потому что фрукт уже разрушен.
Мёд тоже считается. Он может быть вкуснее, чем рафинад, но для расчёта нормы это те же сахара.
Считаем свою норму
Сахар содержит около 4 ккал на грамм. Значит, 10% от суточной калорийности делим на 4. Чайная ложка сахара это примерно 4 г (так считает и ВОЗ, когда пересчитывает 25 г на 6 ложек).
- При 1500 ккал: до 37 г (9 ложек), идеально до 19 г (около 5 ложек).
- При 1800 ккал: до 45 г (11 ложек), идеально до 22 г (около 6 ложек).
- При 2000 ккал: до 50 г (12 ложек), идеально до 25 г (6 ложек).
- При 2500 ккал: до 62 г (15 ложек), идеально до 31 г (около 8 ложек).
NHS для взрослых называет единый максимум в 30 г свободных сахаров в день, около 7 кусочков рафинада. В любом случае порядок один: десятки граммов, а не сотни.
Норма описывает обычный рацион, а не линейку на каждый день. День рождения с тортом не ломает картину, если в остальные дни вы укладываетесь.
Где прячется добавленный сахар
Вот примерные цифры для типичных продуктов (на упаковке у конкретной марки может быть иначе, поэтому сверяйтесь с этикеткой):
- Банка газировки 0,33 л: около 35 г, это почти вся «идеальная» норма за день. ВОЗ указывает до 40 г, или около 10 ложек в банке.
- Стакан сока 200 мл: около 20 г, даже если на пачке написано «без сахара». Свободные сахара в нём естественные, но по правилам ВОЗ они считаются.
- Кофе с ароматным сиропом: 10–15 г за порцию.
- Фруктовый йогурт 125 г: 12–18 г. В несладком йогурте всего 4–6 г, и это молочный сахар, который в норму не входит.
- Мюсли и гранола, порция 40 г: 5–10 г.
- Кетчуп, столовая ложка: около 4 г (так пишет ВОЗ), это целая чайная ложка. Соусы терияки и барбекю добавляют ещё больше.
- Протеиновый батончик: от 5 до 20 г; про них у нас есть отдельная статья.
Теперь утренний пример: кофе с сиропом (12 г), фруктовый йогурт (15 г) и стакан сока (20 г). Итого около 47 г до одиннадцати утра, и вы ещё не съели ни одной конфеты. Если ваша цель 25 г, она выполнена вдвое.
Как поймать сахар на этикетке
- Смотрите строку «в том числе сахара» на 100 г. Это общий сахар, в него входит и молочный, и фруктовый. По шкале NHS много это больше 22,5 г на 100 г, мало это 5 г и меньше. Для йогурта, творожка и сока ориентируйтесь на сравнение двух похожих упаковок.
- Читайте состав. Сахар называют по-разному: сахароза, глюкозно-фруктозный сироп, патока, инвертный сироп, декстроза, тростниковый сахар, мёд, концентрат фруктового сока. Чем выше в списке, тем больше.
- Считайте порцию, а не 100 г. Если вы съедаете 250 г йогурта, а на этикетке цифры на 100 г, умножайте.
5 шагов, чтобы не считать каждый грамм
1. Начните с напитков. Жидкий сахар даёт больше всего граммов и меньше всего сытости. Газировку, сок и сладкий кофе заменить проще, чем еду. Разбавляйте сок водой, уменьшайте сироп на треть.
2. Берите несладкий йогурт и добавляйте фрукты сами. Вкус тот же, а сахара в разы меньше.
3. Сравнивайте две упаковки перед покупкой. Для хлопьев, мюсли, соусов и печенья разница между марками бывает двукратной.
4. Десерт ставьте в расписание. Один кусок торта после обеда вместо сладких перекусов в течение дня. Про то, как перестать есть сладкое на автомате, мы писали в статье про тягу к сладкому.
5. Не пытайтесь заменить всё подсластителями. ВОЗ в бюллетене о здоровом питании не рекомендует делать подсластители основной заменой сахара. Подробности у нас в статье про сахарозаменители и напитки «зеро».
Нужно ли отказываться от сахара совсем
Нет. Сахар не яд, а ориентир ВОЗ это граница, а не запрет. Конфета или кусок торта, которые вы выбрали осознанно, нормальная часть рациона. Проблемы начинаются, когда сладкое становится фоном всего дня: в напитках, соусах, завтраках.
Коротко о главном
- Норма ВОЗ: свободные сахара меньше 10% калорий, лучше меньше 5%.
- При 2000 ккал это до 50 г (12 ложек) и в идеале 25 г (6 ложек).
- В норму входят добавленный сахар, мёд, сиропы и соки, но не сахар из цельных фруктов и молока.
- Самый «молчаливый» источник: напитки, йогурты, мюсли, соусы.
- На этикетке ищите «сахара» на 100 г и слова-маскировки в составе.
- Начинать проще всего с жидкого сахара.
Хотите заодно наладить режим, чтобы сладкое оставалось удовольствием, а не способом дотянуть до вечера? Регулярные тренировки хорошо в этом помогают. В Crossbox Kontora первая неделя групповых тренировок функциональным тренингом бесплатно для новых клиентов: Гагаринская (Красный проспект, 79) и «Азимут» (Ленина, 21), два зала в Новосибирске.
Статья носит образовательный характер и не заменяет консультацию врача.
Источники
Готов перейти от теории к делу? Попробуй неделю тренировок бесплатно.