Сколько соли можно в день: норма ВОЗ и скрытая соль в еде

Коротко: ВОЗ советует съедать меньше 5 граммов соли в сутки. Это примерно одна чайная ложка без горки, причём вместе со всей солью, которая уже сидит в хлебе, колбасе и сыре. Смешная деталь в том, что большинство людей берут в руки солонку, когда дневная норма уже почти выбрана.

Норма: 5 граммов, и почему в разных источниках цифры чуть разные

В информационном бюллетене ВОЗ написано: для взрослого меньше 2000 мг натрия в сутки, а это меньше 5 г соли. Британская служба NHS называет предел в 6 г. Американские рекомендации, на которые ссылается MedlinePlus, считают в натрии: меньше 2,3 г, то есть около чайной ложки соли.

Цифры слегка отличаются, потому что у каждой страны своя система округления. Ориентир один: около чайной ложки в день на всё. Меньше можно, вреда в этом нет, натрий нужен нервам и мышцам, а его минимум вы получите даже из несолёной еды.

Полезная формула для этикеток: соль = натрий × 2,5. Если на упаковке написано «натрий 400 мг на 100 г», соли там примерно 1 г.

Зачем вообще считать? По данным ВОЗ, избыток натрия в первую очередь повышает давление, а оно повышает риск болезней сердца и сосудов. Причём повышенное давление долго ничем себя не выдаёт, поэтому о нём узнают случайно.

4 места, где прячется соль

По данным NHS, около трёх четвертей соли мы получаем не из солонки, а из готовых продуктов. ВОЗ называет те же главные источники: хлеб, переработанное мясо, снеки, соусы.

1. Хлеб и выпечка. В обычном хлебе по этикеткам нередко около 1 г соли на 100 г. Четыре ломтя за день — это уже около 1,5 г, хотя хлеб не кажется солёным.

2. Колбасы, ветчина, сосиски, бекон. Здесь легко встретить 2–3 г соли на 100 г. Два бутерброда по 40 г колбасы дают около 2 г соли только на колбасу.

3. Сыр, консервы, лапша быстрого приготовления, пельмени, готовые блюда. Сыр часто содержит 1,5–2 г соли на 100 г, а в пакетике лапши с приправой может уместиться почти весь дневной лимит.

4. Соусы и бульонные кубики. Соевый соус, кетчуп, майонез, кубики для супа, васаби, соус терияки. В столовой ложке соевого соуса, в зависимости от производителя, бывает от 1 до 2,5 г соли. Так что «слегка макнуть роллы» легко съедает четверть дневной нормы.

Для наглядности один обычный день без солонки. Бутерброд с сыром и колбасой на завтрак (около 2 г), суп с бульонным кубиком на обед (около 2 г), макароны с соусом и ломтик хлеба на ужин (около 2 г), и это без единой щепотки досола. Итого около 6 г: норма ВОЗ пройдена, а вы просто нормально поели. Цифры здесь ориентировочные, у каждого продукта свои.

Как не запутаться в этикетках

Смотрите на строку «соль» в пересчёте на 100 г и сравнивайте две упаковки одного типа. Если указан только натрий, умножайте на 2,5. Разница между двумя марками хлеба или колбасы бывает в разы, и выиграть здесь можно, не меняя привычек.

Отёки без драмы

Натрий удерживает воду, это нормальная физиология. После солёного ужина утром лицо может выглядеть отёчнее, кольцо сидит туже, а весы показывают на 0,5–1 кг больше. Это вода, а не жир, и обычно она уходит за 1–3 дня, если вернуться к привычной еде. Если вы смотрите на скачки веса и ужасаетесь, загляните в нашу статью про то, почему вес скачет на 1–2 кг за день.

Но у отёков бывают и другие причины. MedlinePlus перечисляет среди них избыток соли, а также заболевания сердца, почек и печени, беременность и некоторые лекарства. Поэтому отёк, который держится неделями, возникает с одной стороны, сопровождается одышкой или усиливается, повод идти к врачу, а не пить мочегонные чаи.

6 способов есть меньше соли и не страдать

1. Досаливайте после пробы. Привычка солить, не попробовав, самая дорогая.
2. Включите вкусы вместо соли: лимонный сок, чеснок, лук, свежая зелень, чёрный перец, паприка, чили, уксус.
3. Сравнивайте этикетки. Из двух хлебов, двух сыров и двух колбас берите тот, где соли меньше. Вкус обычно перестраивается за несколько недель.
4. Соусы в минимальном количестве. Если используете соевый, не досаливайте блюдо отдельно.
5. Консервированные овощи и бобовые промывайте. NHS советует выбирать консервы в воде, а не в рассоле.
6. Солёное оставьте на праздники: сыр, копчёности, оливки, маринады.

Заменители соли с калием продаются в магазинах, и ВОЗ упоминает их как вариант. Но при болезнях почек и при приёме некоторых лекарств от давления с калием нужна осторожность, поэтому сначала спросите врача.

А если я много тренируюсь и потею?

Для обычных групповых тренировок два-три раза в неделю отдельно добавлять соль не нужно: ту, что вы потеряли с потом, вы вернёте обычной едой. Экстремальные ситуации вроде многочасового забега на жаре отдельная тема.

Коротко о главном

• Норма ВОЗ: меньше 5 г соли в сутки, это около чайной ложки на всю еду.
• Около трёх четвертей соли мы получаем из готовых продуктов.
• Главные источники: хлеб, колбасы, сыр, соусы, кубики, лапша, консервы.
• Соль = натрий × 2,5.
• Солёный ужин даёт задержку воды, а не жира, и через 1–3 дня она уходит.
• Стойкие отёки требуют визита к врачу.

Хотите заодно проверить, как вы себя чувствуете без лишнего «солёного» ужина и с регулярной нагрузкой? В Crossbox Kontora первая неделя групповых тренировок функциональным тренингом бесплатно для новых клиентов. Два зала в Новосибирске: на Гагаринской (Красный проспект, 79) и в «Азимуте» (Ленина, 21).

Статья носит образовательный характер и не заменяет консультацию врача.

Источники

• ВОЗ — Sodium reduction (информационный бюллетень о снижении потребления соли)
• NHS — Salt in your diet
• MedlinePlus — Sodium
• MedlinePlus — Edema