Судороги во время тренировки: причины и что делать

Резкая, болезненная стянутость мышцы посреди подхода — знакомо почти каждому, кто регулярно тренируется. Икры, стопы, реже бёдра сводит внезапно, и рефлекс один — остановиться и терпеть. Разберёмся, почему так происходит и что реально помогает на месте.

Что такое судорога с точки зрения тела

Судорога — это непроизвольное, часто болезненное сокращение мышцы, которое человек не может волевым усилием сразу остановить. Длится обычно от нескольких секунд до пары минут и проходит сама, но в моменте может быть очень неприятной.

Точный механизм до конца не изучен, но большинство обзоров сходится в нескольких основных факторах риска именно во время физической нагрузки.

Обезвоживание и потеря жидкости

Во время интенсивной тренировки, особенно в тёплом помещении, тело теряет жидкость с потом. Обезвоживание считается одним из факторов, повышающих риск судорог у активных людей — снижается объём жидкости вокруг мышечных волокон, что может влиять на их возбудимость.

Практический вывод: пить воду стоит не только во время тренировки, но и заранее — за час-два до занятия, особенно если тренируетесь в жару или в непроветриваемом зале.

Электролиты: натрий, калий, магний, кальций

Электролиты — минеральные вещества, которые нужны для передачи нервного импульса к мышце и её сокращения. При долгой и сильной потере жидкости с потом вместе с водой уходит и часть солей, что тоже связывают с повышенным риском судорог у некоторых людей, особенно на длинных и интенсивных нагрузках.

Это не значит, что перед каждой тренировкой нужны специальные добавки с электролитами — для большинства людей на обычной силовой или групповой тренировке достаточно обычной воды и сбалансированного питания в течение дня. Если тренировки длинные, интенсивные и с обильным потоотделением, вопрос про добавки с электролитами разумно обсудить с врачом.

Усталость и перегрузка мышцы

Отдельный фактор — простая усталость самой мышцы. Судороги чаще случаются в последней трети тренировки или на непривычно высоком для человека объёме нагрузки: мышца, доведённая до сильного утомления, менее стабильна и легче «срывается» в спазм.

Отсюда практический вывод: резкие скачки нагрузки — не лучшая идея. Наращивать вес, количество повторений и длительность тренировки стоит постепенно, а не рывком за одно занятие.

Что делать, если свело мышцу прямо сейчас

Если судорога случилась во время тренировки, стандартные шаги такие:

Остановить движение — не пытаться «дотерпеть» подход через боль.
Мягко растянуть мышцу — например, при судороге в икре выпрямить ногу и потянуть стопу на себя.
Помассировать и размять сведённый участок лёгкими движениями, без сильного давления.
Выпить воды, если тренировка была интенсивной и потной.
Не возвращаться к тому же упражнению сразу — дать мышце минуту-две на восстановление, продолжить с меньшей нагрузкой.

Обычно этого достаточно, и через несколько минут можно продолжать занятие в комфортном темпе.

Как снизить риск судорог заранее

Полностью исключить судороги нельзя, но снизить их вероятность вполне реально:

пить воду в течение всего дня, а не пытаться «долить» её прямо перед тренировкой;
не приходить на интенсивную тренировку голодным или после очень скудного дня — низкий запас энергии тоже повышает утомляемость мышц;
делать разминку перед основной частью занятия, постепенно разогревая мышцы, а не начинать сразу с максимальной нагрузки;
увеличивать вес и объём постепенно, а не резко удваивать нагрузку после перерыва в тренировках;
при длинных и потных тренировках — обращать внимание на питание в течение дня в целом, где должны быть представлены и овощи, и достаточное количество жидкости.

Если судороги появляются стабильно на одном и том же упражнении или в одной и той же точке амплитуды, это также может говорить о технической ошибке или недостаточной разминке именно этой группы мышц — стоит обсудить это с тренером.

Судороги ночью после тренировки

Отдельная, тоже частая ситуация — не сама тренировка, а судороги в икрах ночью после интенсивного дня. Причины во многом похожи: усталость мышц, обезвоживание, непривычно высокая нагрузка днём. Если такие судороги случаются нечасто и после действительно тяжёлых тренировок, это не повод для тревоги. Если они стали регулярными, в том числе в дни без тренировок, это уже основание показаться врачу и, при необходимости, проверить общее состояние здоровья и принимаемые лекарства.

Когда судороги — повод обратиться к врачу

В большинстве случаев единичная судорога во время интенсивной тренировки — это не повод для тревоги. Но стоит показаться врачу, если:

судороги случаются часто, в том числе не связаны с тренировками;
сопровождаются сильным отёком, покраснением или онемением;
не проходят сами в течение довольно долгого времени;
сочетаются с приёмом лекарств, которые вы недавно начали принимать.

Частые судороги иногда связаны с состояниями, которые должен оценивать врач, а не подбирать самостоятельно по советам из интернета.

Коротко о главном

Судорога — непроизвольное болезненное сокращение мышцы, обычно проходит само за пару минут.
Обезвоживание и потеря электролитов с потом — одни из основных факторов риска на тренировке.
Усталость мышцы и резкие скачки нагрузки повышают вероятность судорог.
На месте помогает остановка движения, мягкая растяжка, массаж и вода.
Частые или необычные судороги — повод обсудить это с врачом, а не терпеть каждый раз.

Если судороги регулярно мешают тренироваться, часто дело в том, что нагрузка выстроена без учёта вашего уровня подготовки. В Crossbox Kontora первая неделя групповых тренировок функциональным тренингом — бесплатно для новых клиентов, а тренер подбирает объём нагрузки индивидуально. Два зала в Новосибирске: на Гагаринской (Красный проспект, 79) и в «Азимуте» (Ленина, 21).

Статья носит образовательный характер и не заменяет консультацию врача.

Источники

MedlinePlus — Muscle cramps
NHS — Leg cramps
Mayo Clinic — Muscle cramp: Symptoms and causes