Тренировка дома без инвентаря: простой план на 20 минут

Да, 20 минут дома без гантелей и резинок — это нормальная тренировка, если в ней есть разминка и работа на все основные группы мышц. Ниже готовый план: 6 упражнений, схема на 2–3 круга и способы усложнить, когда станет легко. Нужно только место размером с коврик.

Зачем вообще 20 минут

Рекомендации NHS и CDC для взрослых: не менее 150 минут умеренной активности в неделю и силовая работа на все основные группы мышц минимум два дня в неделю. Двадцать минут три раза в неделю дают час целенаправленной нагрузки, остальное можно добрать прогулками. К тому же короткую тренировку проще не пропустить, чем часовую: на неё не нужно собираться.

Разминка: 4 минуты

Разминка нужна, чтобы суставы и мышцы подготовились к нагрузке. Делайте каждое упражнение по 40 секунд:

Марш на месте с высоким подъёмом колен.
Круговые движения плечами и локтями.
Наклоны вперёд с прямой спиной, руки скользят по ногам вниз.
Приседания в половину амплитуды, медленно.

После этого должно стать слегка жарко и дыхание заметно участится.

Основная часть: 6 упражнений

Каждое делается по 40 секунд, затем 20 секунд на отдых и переход к следующему. Это один круг, он занимает 6 минут. Для разминки и основной части удобно поставить на телефоне таймер.

1. Приседания. Ноги чуть шире плеч, носки слегка развёрнуты. Таз уходит назад и вниз, как на стул, колени смотрят туда же, куда носки. Вес на всей стопе.

2. Отжимания. Новичкам удобнее от стены, от стола или от колен. Корпус прямой от макушки до коленей или пяток, локти под углом около 45 градусов к телу, не разведены в стороны.

3. Ягодичный мостик. Лёжа на спине, колени согнуты, стопы на полу. Поднимайте таз, сжимая ягодицы, наверху корпус образует прямую линию от плеч до колен. Поясницу не прогибайте.

4. Выпады назад. Шаг назад, оба колена сгибаются примерно до 90 градусов, переднее колено над стопой. Меняйте ногу каждый раз или делайте по 20 секунд на каждую.

5. Планка на предплечьях. Локти под плечами, тело прямое, живот втянут, таз не провисает. Если 40 секунд пока слишком много, делайте 20 и добавляйте по 5 секунд каждую неделю.

6. «Скалолаз». Упор лёжа на прямых руках, по очереди тяните колени к груди в среднем темпе. Это упражнение даёт пульс и работает на пресс одновременно.

Схема: 2 круга за 20 минут

разминка: 4 минуты;
2 круга по 6 минут и минута паузы между ними: 13 минут;
заминка: 2–3 минуты, медленная ходьба и спокойное дыхание.

Это и есть 20 минут. Когда два круга перестанут быть тяжёлыми, добавьте третий, тогда вся тренировка займёт около 26 минут. Если сил не хватает, сделайте работу 30 секунд, а отдых 30. Ориентир по интенсивности такой: вы можете говорить короткими фразами, но петь уже не можете. Так NHS описывает умеренную нагрузку. К концу круга дыхание должно быть тяжёлым, но без удушья.

Как усложнять, когда станет легко

Прогрессия нужна потому, что мышцы привыкают к знакомой нагрузке и перестают на неё отвечать. Меняйте по одному параметру за раз:

время работы: 40 секунд превращаются в 45, затем в 50;
отдых: вместо 20 секунд делайте 15, потом 10;
темп: медленный спуск на 3 секунды в приседе или отжимании делает то же упражнение заметно тяжелее;
вариант упражнения: отжимания от пола вместо колен, выпады с шагом вперёд, приседания с паузой внизу на 2 секунды;
упражнения на одной ноге: болгарские сплит-приседания с опорой задней стопы на диван;
больше кругов: третий, потом четвёртый.

Хорошая привычка: записывать, сколько повторений вы сделали, и раз в 2–3 недели чуть повышать планку.

Как встроить в неделю

Три тренировки по 20 минут лучше всего ставить через день, например, понедельник, среда, пятница: мышцам нужно время на восстановление. В остальные дни хватит прогулки или лёгкой растяжки. Если день сорвался, не пытайтесь «наверстать» двойным объёмом: просто вернитесь к плану в следующий по графику день.

Частые ошибки

Пропуск разминки. Тело холодное, суставы не готовы, риск дискомфорта выше.
Погоня за скоростью. Быстрые повторения с плохой техникой работают хуже, чем медленные и чёткие.
Одинаковая программа месяцами. Если ничего не меняется, организм перестаёт реагировать. Усложняйте раз в 2–3 недели.
Тренировка на скользком полу или в носках. Коврик или обувь с плоской подошвой решают проблему.

Когда лучше сменить план

Если во время тренировки появились боль в груди, сильное головокружение или резкая одышка, остановитесь. MedlinePlus советует при таких симптомах прекратить нагрузку и обратиться за помощью. Если у вас травмы, давление или хронические заболевания, обсудите нагрузку с врачом до начала.

Коротко о главном

20 минут дома достаточно, если в плане есть разминка и 6 базовых упражнений.
NHS и CDC рекомендуют силовую работу на все группы мышц минимум 2 раза в неделю.
Схема: 40 секунд работы, 20 секунд отдыха, 2–3 круга.
Усложняйте по одному параметру: время, отдых, темп, вариант упражнения.
Боль в груди и сильное головокружение означают остановку.

Домашние тренировки хороши как база, но с тренером и группой проще держать темп и не пропускать занятия. В Crossbox Kontora первая неделя групповых тренировок функциональным тренингом бесплатно для новых клиентов: приходите сравнить, как работается в группе. Залы в Новосибирске: Гагаринская (Красный проспект, 79) и «Азимут» (Ленина, 21).

Статья носит образовательный характер и не заменяет консультацию врача.

Источники

NHS — Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64
CDC — Adult Activity: An Overview
MedlinePlus — Exercise and Physical Fitness