Как вернуться к тренировкам после долгого перерыва

Короткий ответ: возвращаться нужно примерно с половины от прежней нагрузки. Первые 2–3 недели уходят на то, чтобы привыкнуть и не получить травму, а быстрый возврат результатов придёт следом. Хорошая новость: за перерыв вы теряете меньше, чем кажется, и форма возвращается быстрее, чем набиралась в первый раз. Разберём, что именно уходит, как построить возвращение и что обычно идёт не так.

Что теряется за 2, 4 и 8 недель

Исследователи называют потерю формы без тренировок «детренингом». Он проходит неравномерно: быстрее всего уходит выносливость, медленнее всего сила.

Около 2 недель. В обзорах по кратким перерывам (меньше 4 недель) отмечают, что у людей с хорошей подготовкой довольно быстро снижаются выносливость и объём крови, из-за чего та же нагрузка даёт более высокий пульс. У недавно начавших заниматься эти изменения мягче. А вот сила в этот срок падает слабо. Вы можете почувствовать, что «дыхалки» не хватает, но поднять привычный вес удаётся.

Около 4 недель. Выносливость уже заметно снижена, а силовые показатели всё ещё держатся лучше. Мета-анализ 103 исследований показал, что чем дольше пауза, тем сильнее падение силы. Причём эффект сильнее у людей старше 65 лет, а максимальная сила и мощность проседают заметнее у тех, кто до перерыва вёл малоподвижную жизнь, чем у регулярно занимающихся.

Около 8 недель. По обзору долгих перерывов (дольше 4 недель), недавно набранные показатели выносливости могут уйти полностью, до уровня до начала тренировок. Но сила снижается медленно и обычно остаётся выше исходного уровня очень долго. Если вы занимались год-два, вы вернётесь не к нулю, а к значительно более высокой отметке, чем у человека, который никогда не тренировался.

Что это значит на практике

Организм сохраняет часть набранного. Поэтому первые тренировки после перерыва чаще всего кажутся тяжелее, чем вы ожидали, хотя вес на штанге или в руках может быть почти прежним. Виновата выносливость, а не сила. Это важно понимать, чтобы не решить, что «всё потеряно».

Как построить первые три недели

Универсальная схема подойдёт, если вы не тренировались от месяца и дольше. Если перерыв больше полугода, добавьте ещё одну неделю в начале.

Неделя 1. Знакомство. Две тренировки по 30–40 минут. Нагрузка около половины от прежней, повторов столько, чтобы в конце оставалось ощущение, что вы могли бы сделать ещё 4–5. Задача на неделе: вспомнить технику и проверить, как реагируют суставы.

Неделя 2. Набор. Две-три тренировки, нагрузка около 70% от прежней. Можно добавить круги и интервалы, но с длинными паузами. Пульс держите на уровне, когда вы можете говорить короткими фразами.

Неделя 3. Возвращение к ритму. Три тренировки, нагрузка около 85–90%. К концу недели вы должны чувствовать, что программа комфортная, а не изматывающая.

Неделя 4 и дальше. Если всё прошло хорошо, возвращайтесь к обычным весам и объёму. Общий принцип: добавляйте не больше одного параметра за раз (либо вес, либо число повторений, либо частоту).

NHS рекомендует взрослым заниматься силовыми упражнениями для всех основных групп мышц минимум два дня в неделю и добавлять аэробную нагрузку. Это и есть ориентир, к которому вы идёте. При этом, если вы давно не занимались или у вас есть хронические заболевания, то перед стартом лучше поговорить с врачом.

Шесть ошибок при возвращении

Начать с того, на чём остановились. Это самая частая причина травм и срыва: нагрузка кажется посильной по памяти, но тело уже отвыкло, и суставы получают удар раньше, чем вы это заметите.
Пытаться догнать «упущенное». Двойные тренировки и ежедневные занятия на первой неделе приведут к перегрузке. Пропущенные недели не нужно «отрабатывать».
Сравнивать себя с собой полугодовой давности. Цифры того времени остаются в прошлом. Сравнивайте с прошлой неделей.
Пропускать разминку. Тело остыло от тренировок, поэтому разогреваться нужно дольше. Подробнее о том, как правильно, в статье про разминку.
Пугаться крепатуры. После перерыва мышцы болят сильнее и дольше, это нормальная реакция. В статье про боль в мышцах после тренировки разобрано, чем она отличается от травмы.
Ждать мотивации. Запишитесь на конкретные дни и время, не дожидаясь настроения. Мы уже писали о том, как привычка работает лучше мотивации.

Когда нужно к врачу

Если появились резкая боль в суставе, боль в груди, головокружение или одышка, которая не проходит после отдыха, остановитесь и обратитесь к врачу. Это не повод бросать тренировки навсегда, а повод разобраться перед продолжением.

Коротко о главном

Выносливость уходит быстрее, чем сила: за 2–4 недели «дыхалка» страдает заметно, а силовые показатели держатся дольше.
Запас силы не пропадает за пару месяцев, поэтому возвращаться проще, чем начинать.
Первые три недели: 50%, 70%, 85–90% от прежней нагрузки.
Не пытайтесь «отработать» пропущенное двойными тренировками.
Больше разогрева, меньше амбиций, сравнивайте себя с прошлой неделей.
Если появилась резкая боль или одышка, сначала к врачу.

Возвращаться проще в группе, где тренер сам подберёт нагрузку. В Crossbox Kontora первая неделя групповых тренировок функциональным тренингом бесплатна для новых клиентов: можно прийти после любого перерыва и сразу сказать тренеру, что вы возвращаетесь. Два зала в Новосибирске: на Гагаринской (Красный проспект, 79) и в «Азимуте» (Ленина, 21).

Статья носит образовательный характер и не заменяет консультацию врача.

Источники

Sports Medicine, 2000 — Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part I: short term insufficient training stimulus
Sports Medicine, 2000 — Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part II: Long term insufficient training stimulus
Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2013 — Effect of training cessation on muscular performance: a meta-analysis
NHS — Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64