Яйца и холестерин: сколько можно есть в день

Для большинства здоровых людей одно яйцо в день не проблема, если остальной рацион не перегружен жирным мясом, колбасами, сливочным маслом и выпечкой. Куда больше на холестерин влияет то, что обычно лежит рядом с яйцом на тарелке: бекон, сосиски, бутерброд с маслом. Но есть группы людей, которым лучше обсудить это с врачом, и мы их отдельно разберём.

Откуда страх перед желтком

Логика была простая. В желтке есть холестерин (в одном крупном яйце около 186 мг, и он весь в желтке). Холестерин в крови повышает риск болезней сердца. Значит, едим яйца и поднимаем холестерин. Много лет врачи советовали ограничивать яйца до двух-трёх в неделю, и многие помнят это до сих пор.

Дальше выяснилось, что всё устроено сложнее.

Почему холестерин из еды и холестерин в крови это не одно и то же

Основную часть холестерина организм делает сам, в печени. NHS описывает это прямо: холестерин в основном вырабатывается печенью. А уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) в крови сильнее всего повышают насыщенные жиры, а холестерин из продуктов влияет слабее. Насыщенные жиры есть в жирном мясе, колбасах, сливочном масле, сыре, сливках, выпечке, пальмовом и кокосовом масле. Именно их NHS советует ограничивать в первую очередь, когда речь о высоком холестерине.

Поэтому у разных людей реакция на еду отличается. Часть людей почти не замечает яиц в рационе, у других холестерин в крови отзывается сильнее. Это зависит от генетики, веса, активности, общего состава питания.

Что говорят обзоры и клиники

Mayo Clinic в разборе про яйца и холестерин даёт такую картину:

в крупном яйце около 186 мг холестерина, он весь в желтке;
если остальной рацион беден холестерином, по ряду исследований яйцо в день может быть приемлемым выбором;
у людей с диабетом данные неоднозначны: часть исследований связывает 7 яиц в неделю с повышенным риском болезней сердца, другие такой связи не находят, поэтому нужны уточняющие работы.

Если вам нужен белок без холестерина, в белках яиц его нет вообще. Но терять желтки целиком не обязательно: в них витамины A, D, B12, холин и жирорастворимые вещества. Яйцо это недорогой источник белка (около 6 г на штуку при 70–75 ккал), поэтому для людей, которые худеют и тренируются, оно удобный продукт.

Сколько яиц можно, если всё в порядке

Единого числа для всех нет. Ориентир для здорового взрослого без факторов риска такой:

от 3–4 яиц в неделю до одного в день;
чаще всего это 1 яйцо на завтрак, а не омлет из шести яиц на каждый день;
яйца в выпечке и соусах тоже считаются.

Если ваш рацион при этом богат овощами, цельными злаками, рыбой, бобовыми, а сливочное масло, колбасы и сыр едите нечасто, холестерину ваши яйца вряд ли повредят. Если рядом с яйцом всегда бекон, сосиски и бутерброд с маслом, проблема в этом наборе.

Кому стоит быть осторожнее и идти к врачу

Прежде чем что-то менять, обсудите питание с врачом, если у вас:

уже найден высокий холестерин или ЛПНП выше нормы по анализу крови;
диагностирован сахарный диабет;
есть ишемическая болезнь сердца, перенесённый инфаркт или инсульт;
в семье у родственников рано (до 50–55 лет) случались инфаркты или обнаружен наследственно высокий холестерин;
вы принимаете лекарства для снижения холестерина.

Врач посмотрит ваш липидный профиль и скажет, сколько яиц вам подходит. Для кого-то это одно в день, для кого-то 3–4 в неделю. NHS отдельно подчёркивает: при высоком холестерине главные рычаги это меньше насыщенных жиров, больше овощей и цельнозерновых продуктов, движение, отказ от курения и разумное количество алкоголя.

Как готовить яйца

Способ приготовления часто важнее числа яиц:

Варёное всмятку, вкрутую и пашот не добавляют ни грамма жира.
Омлет и яичница на антипригарной сковороде с чайной ложкой растительного масла вполне подходят. Растительные масла (оливковое, подсолнечное, рапсовое) содержат ненасыщенные жиры, которые NHS и ВОЗ рекомендуют вместо сливочного масла и сала.
Яичница на сале, с беконом и сосисками добавляет много насыщенного жира. Если холестерин на границе, начинайте с замены этого набора, а не с отказа от яиц.
Сырые и «с жидким белком» яйца лучше не есть: из-за риска сальмонеллёза яйца нужно готовить до полной готовности, особенно детям, беременным и пожилым.

Пример завтрака, который работает: омлет из двух яиц с помидорами и зеленью на ложке масла, ломтик цельнозернового хлеба, чашка кофе. Около 300 ккал, 15 г белка, никакого бекона.

Яйца и тренировки

Если вы занимаетесь функциональным тренингом, белок вам нужен, чтобы мышцы восстанавливались. Яйцо подходит как один из источников, наряду с рыбой, птицей, творогом и бобовыми. Оно дешёвое, продаётся везде и готовится за пять минут.

Коротко о главном

Здоровым людям одно яйцо в день обычно не вредит, особенно если в рационе мало насыщенных жиров.
Холестерин в крови зависит прежде всего от насыщенных жиров и образа жизни, а не только от желтков.
В крупном яйце около 186 мг холестерина, и весь он в желтке.
При высоком холестерине, диабете и болезнях сердца количество яиц лучше обсудить с врачом.
Готовьте яйца варёными, пашот или омлетом на небольшом количестве растительного масла, а не с беконом.
Недожаренные и сырые яйца есть не стоит из-за сальмонеллы.

Хотите, чтобы питание и тренировки работали вместе? В Crossbox Kontora для новых клиентов первая неделя групповых тренировок функциональным тренингом бесплатна. Придите на занятие, посмотрите на тренеров и формат и решите, подходит ли он вам. Мы в Новосибирске: на Гагаринской (Красный проспект, 79) и в «Азимуте» (Ленина, 21).

Статья носит образовательный характер и не заменяет консультацию врача.

Источники

NHS — How to lower your cholesterol
NHS — Fat: the facts
Mayo Clinic — Are chicken eggs good or bad for my cholesterol?
MedlinePlus — Cholesterol