Фрукты при похудении: можно ли есть много и вредна ли фруктоза

Да, фрукты можно и нужно есть при похудении, а фруктоза в целых яблоках, грушах и апельсинах не считается проблемой. Настоящие поводы для беспокойства другие: сладкие соки, сиропы и избыток добавленного сахара. У цельных фруктов один реальный минус: калории легко не заметить, если съедать килограмм винограда за вечер.

Что на самом деле говорят рекомендации

ВОЗ советует всем старше 10 лет есть не менее 400 г фруктов и овощей в день. NHS переводит это в порции: одна порция равна 80 г, то есть среднему яблоку, груше, апельсину или банану, двум мандаринам или горсти ягод. Всего нужно минимум пять порций фруктов и овощей в сутки.

А теперь главное для тех, кто боится сахара во фруктах. ВОЗ отдельно уточняет, что её рекомендации по сахару (не более 10% калорий, а лучше 5%) не относятся к сахарам в свежих фруктах и овощах, потому что нет данных о вреде этих сахаров. Подтверждает это и NHS: сахара, которые естественным образом содержатся в фруктах, овощах и молоке, ограничивать не нужно. Ограничивать нужно свободные сахара: добавленные, а также сахара из мёда, сиропов и соков.

Вредна ли фруктоза

Фруктоза это природный сахар, который есть в любом фрукте. Страх перед ней отчасти вырос из экспериментов, где люди получали большие дозы чистой фруктозы или напитки с кукурузным сиропом. Эти результаты говорят о переизбытке «голой» фруктозы в сладких напитках и десертах, и переносить их на яблоко неправильно.

В целом фрукте фруктоза идёт вместе с:

• клетчаткой, которая замедляет всасывание;
• водой, которой в яблоке около 85%;
• необходимостью жевать, из-за чего вы едите медленнее;
• витаминами, калием и другими веществами.

Попробуйте съесть пять яблок подряд. Вряд ли получится: сытость включится намного раньше. А выпить стакан сока, выжатого из пяти яблок, проще простого. В этом и заключается разница.

MedlinePlus тоже различает: продукты с добавленным сахаром часто дают «пустые» калории, а продукты с естественными сахарами, такие как фрукты, содержат ещё и витамины, минералы и клетчатку.

Цельные фрукты и сок: разница в 5 пунктов

1. Клетчатка. В цельном фрукте она есть, в соке почти нет. Клетчатка помогает насытиться (MedlinePlus: пищевые волокна быстрее вызывают чувство сытости и помогают контролировать вес).
2. Скорость. Стакан сока выпивается за минуту, цельные фрукты съедаются за 5–10.
3. Калории. Средний апельсин около 60–70 ккал, а стакан апельсинового сока (250 мл, это 2–3 плода) около 110 ккал и не насыщает.
4. Классификация. NHS и ВОЗ относят сок и смузи к свободным сахарам: когда фрукт превращается в сок, сахара высвобождаются, и они наносят зубам тот же вред, что добавленные.
5. Лимит. NHS советует ограничить сок и смузи 150 мл в день (это одна порция) и пить их во время еды, а не между приёмами пищи. ВОЗ добавляет, что большинство соков, даже без добавленного сахара, содержат значительное количество свободных сахаров.

То есть «свежевыжатый сок на завтрак» по сути сладкий напиток с хорошей репутацией, и фрукты он не заменяет.

Сколько фруктов можно в день

Жёсткого верхнего предела в рекомендациях нет, есть нижняя граница: пять порций фруктов и овощей. На практике хорошо работает такая схема:

• 2–3 порции фруктов и 2–3 и больше порции овощей в день;
• фрукты можно есть в любое время, на вес влияет суммарная калорийность дня, а не час суток;
• один-два фрукта на перекус, плюс фрукты к завтраку или десерту.

Если вы едите по 5–6 порций фруктов в день, ничего страшного не случится, но следите, чтобы они не вытесняли овощи, белок и другую пищу. При этом калорий вы можете набрать больше, чем кажется: большая гроздь винограда, три банана и пара манго запросто дают 400–500 ккал.

Какие фрукты самые «лёгкие» для похудения

Все фрукты подходят, но по калориям они сильно различаются (на 100 г, примерно):

• ягоды, арбуз, дыня, грейпфрут, клубника: 30–50 ккал;
• яблоки, груши, апельсины, мандарины, киви: 45–60 ккал;
• виноград, манго, вишня: 60–75 ккал;
• бананы: 90–100 ккал.

Это не повод вычёркивать банан или виноград. Просто виноград легче переесть, чем цитрус, а банан даёт больше энергии, что удобно перед тренировкой.

Сухофрукты, смузи и компоты

Сухофрукты это концентрированные калории. NHS указывает порцию: 30 г (например, 2 инжирины, 3 штуки чернослива или столовая ложка изюма), и советует есть их во время еды, а не как перекус между приёмами пищи, чтобы меньше вредить зубам. На 100 г сухофруктов приходится 250–300 ккал, и вторая горсть кураги «ещё одна» набирает калории незаметно.

Смузи и сок из фруктов засчитываются максимум как одна порция в день, сколько бы вы их ни выпили (таковы правила NHS). Компоты на сахаре и консервы в сиропе стоит заменять вариантами в собственном соку.

Когда с фруктами надо осторожнее

Людям с сахарным диабетом, инсулинорезистентностью, непереносимостью фруктозы или заболеваниями желудка нужно подбирать фрукты и их количество вместе с врачом или диетологом. Если после фруктов вас вздувает, это тоже повод поговорить со специалистом, а не вычёркивать весь продукт.

Коротко о главном

• Фрукты при похудении можно: ВОЗ и NHS советуют не менее пяти порций (400 г) фруктов и овощей в день.
• Сахара в цельных фруктах не относятся к «свободным», их ограничивать не нужно.
• Фруктоза в яблоке идёт с клетчаткой и водой, поэтому вред от неё не тот, что от сладких напитков.
• Сок и смузи это свободные сахара: до 150 мл в день и в одну порцию.
• Практичный ориентир: 2–3 порции фруктов и столько же овощей и больше.
• Сухофрукты и виноград лёгкие для переедания, считайте порцию.

Хотите превратить правильное питание в привычку, а не в подвиг? В Crossbox Kontora первая неделя групповых тренировок функциональным тренингом для новых клиентов бесплатна. Приходите на занятие в один из двух залов в Новосибирске: на Гагаринской (Красный проспект, 79) или в «Азимуте» (Ленина, 21).

Статья носит образовательный характер и не заменяет консультацию врача.

Источники

• ВОЗ — Healthy diet
• ВОЗ — WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children
• NHS — 5 A Day: what counts?
• NHS — 5 A Day portion sizes