Хлеб при похудении: нужно ли от него отказываться

Нет, отказываться не нужно. Хлеб сам по себе не мешает худеть: вес уходит, когда за день вы съедаете меньше калорий, чем тратите, а ломтик хлеба в этом уравнении занимает совсем немного места. Главное, сколько хлеба и с чем вы его едите.

Откуда взялась репутация «хлеб полнит»

Хлеб попал в чёрный список по двум причинам. Во-первых, он состоит из углеводов, а углеводы много лет считали главным виновником лишнего веса. Во-вторых, хлеб редко едят один. К нему идут масло, колбаса, сыр, паштет, и именно эта компания даёт основную часть калорий.

Государственные рекомендации Великобритании (NHS) прямо говорят, что многие считают хлеб и другие крахмалистые продукты калорийными, но грамм за граммом в них меньше половины калорий жира. А полностью исключать целую группу продуктов, по тем же рекомендациям, не стоит: вместе с ней вы теряете витамины группы B, железо, клетчатку и другие нужные вещества.

Сколько калорий в хлебе на самом деле

В 100 г обычного хлеба примерно 230–270 ккал. Звучит много, но вы едите не 100 г. Ломтик весом 30–35 г даёт около 70–90 ккал. Это сопоставимо с одним средним яблоком и заметно меньше, чем горсть орехов.

Теперь посмотрим на бутерброд:

• ломтик хлеба: около 80 ккал;
• чайная ложка сливочного масла: около 35 ккал;
• ломтик сыра 20 г: около 70 ккал;
• два ломтика варёной колбасы: ещё 60–80 ккал.

В сумме получается 250–270 ккал, и сам хлеб здесь меньше трети. Если вам кажется, что от бутербродов вы поправляетесь, проверьте начинку и количество: утром два бутерброда, днём «просто кусочек к супу», вечером гренки. Три-четыре ломтика за день легко складываются в 300 ккал, хотя вы этого не замечали.

Цельнозерновой или белый: в чём разница

Главное отличие в клетчатке. В цельнозерновом хлебе сохраняется оболочка зерна, а в белом из пшеничной муки высшего сорта её почти нет. Рекомендации NHS называют хлеб, особенно цельнозерновой и с семенами, полезным выбором в сбалансированном питании. Белый хлеб тоже содержит витамины и минералы, просто клетчатки в нём заметно меньше.

Почему это важно именно при похудении: клетчатка помогает дольше чувствовать сытость, поэтому вы меньше склонны переедать. NHS отдельно отмечает, что цельнозерновые крахмалистые продукты хороший выбор для тех, кто худеет. Ломтик цельнозернового хлеба даёт в среднем 2–3 г клетчатки, белого около 1 г.

Одна ловушка: тёмный цвет ничего не гарантирует. Многие «чёрные» и «зерновые» хлебы красят солодом или карамельным колером, а муки в них обычная белая. Смотрите на состав. На первом месте должна стоять цельнозерновая или ржаная обдирная мука, а клетчатка на упаковке должна быть указана ощутимой цифрой, от 5–6 г на 100 г.

Если белый хлеб вам просто вкуснее, это тоже допустимо. NHS советует в таком случае искать варианты с повышенным содержанием клетчатки. Запрета нет.

Клетчатка: сколько нужно и при чём тут хлеб

ВОЗ рекомендует взрослым не менее 25 г клетчатки в день, а по рекомендациям NHS ориентир выше: около 30 г. Большинство взрослых получают заметно меньше. Хлеб из цельного зерна, овощи, фрукты, бобовые и орехи помогают добрать норму. Так что, убрав хлеб, вы можете оказаться на дефиците клетчатки, если не заменили её другим источником.

Как вписать хлеб в рацион: 4 правила

1. Считайте ломтиками, а не «по ощущениям». Для большинства людей 2–4 ломтика в день вполне укладываются в дефицит калорий. Если вы едите много хлеба с другими крахмалистыми продуктами за один приём пищи (хлеб с макаронами или картошкой), порцию стоит уменьшить.
2. Ставьте хлеб рядом с белком и овощами. Ломтик цельнозернового хлеба с яйцом и помидором или с творогом и огурцом насыщает надолго. Ломтик белого хлеба с вареньем голод закрывает на час.
3. Следите за добавками. Масло, паштеты, сладкие пасты и колбасы дают больше калорий, чем хлеб. Меняйте начинку: хумус, творожный сыр, авокадо, отварная курица.
4. Не превращайте хлеб в бесконечную закуску. Хлебная корзина в кафе и «отломить кусочек» у плиты удобно не считать. Положите порцию на тарелку, и вы будете знать, сколько съели.

Когда хлеб действительно приходится ограничивать

Бывают медицинские причины: целиакия, аллергия на пшеницу или непереносимость глютена. Если после хлеба у вас вздутие, боли или другие проблемы с пищеварением, не ставьте диагноз сами и не убирайте продукт на полгода по совету из интернета. NHS рекомендует в таких случаях обратиться к врачу. При диабете и других заболеваниях количество углеводов подбирает врач или диетолог.

А как же тренировки

Если вы занимаетесь функциональным тренингом два-три раза в неделю, углеводы вам как раз нужны: это основное топливо для интенсивной работы. Ломтик хлеба с чем-нибудь белковым за пару часов до занятия обычно хватает, чтобы не уйти на тренировку с пустым желудком и не «сесть» на середине круга.

Коротко о главном

• Хлеб не причина набора веса: значение имеет общее число калорий за день.
• Ломтик хлеба весом 30–35 г это около 70–90 ккал. Основные калории обычно в начинке.
• Цельнозерновой хлеб содержит больше клетчатки и лучше насыщает, но белый тоже допустим в разумных порциях.
• Ориентируйтесь на 2–4 ломтика в день и считайте их, а не гадайте.
• Тёмный цвет не равен цельному зерну, читайте состав.
• Если вы подозреваете непереносимость глютена, идите к врачу, а не на самодельную диету.

Хотите, чтобы хлеб, углеводы и тренировки складывались в понятную систему? В Crossbox Kontora для новых клиентов первая неделя групповых тренировок функциональным тренингом бесплатна: приходите, пробуйте разных тренеров и смотрите, как вам заходит нагрузка. Два зала в Новосибирске: на Гагаринской (Красный проспект, 79) и в «Азимуте» (Ленина, 21).

Статья носит образовательный характер и не заменяет консультацию врача.

Источники

• NHS — Starchy foods and carbohydrates
• NHS — How to get more fibre into your diet
• ВОЗ — Healthy diet