Сахарозаменители и напитки «зеро»: можно ли при похудении

Вокруг баночки «зеро» кипят страсти: одни пьют её литрами и худеют, другие пугают «аспартам — это яд». Один тренирующийся любитель колы без сахара однажды честно признался себе, что выпивает около литра в день, и решил посчитать: а сколько вообще можно? Расчёт получился настолько наглядным, что мы приведём его целиком — вместе с тем, что говорят регуляторы и ВОЗ.

Безопасны ли они: что говорят регуляторы

Начнём с главного страха. Аспартам, сукралоза, стевия и другие разрешённые подсластители десятилетиями проверяются регуляторами по всему миру, и в обычных дозах они считаются безопасными.

По аспартаму в 2023 году вышло сразу два документа. Агентство IARC отнесло его к группе «возможно канцерогенных» — туда же, где алоэ вера и маринованные овощи, то есть в категорию «данных мало, но проверить стоит». А комитет ВОЗ и ФАО по пищевым добавкам (JECFA) тогда же подтвердил прежнюю допустимую дневную дозу: 40 мг на килограмм веса. Паника в заголовках была громче, чем содержание документов.

Считаем на примере «зеро»: сколько можно в день

Теперь обещанный расчёт. В коле «зеро» не один подсластитель, а три: цикламат, ацесульфам и аспартам. По действующим нормам их содержание на литр напитка — примерно 250 мг цикламата, 350 мг ацесульфама и 600 мг аспартама.

Дальше берём безопасные суточные дозы, установленные европейским регулятором EFSA, и пересчитываем на человека весом около 75 кг: цикламата можно до 525 мг в день, ацесульфама — до 675 мг, аспартама — до 3000 мг.

Осталось поделить одно на другое:

• по цикламату: 525 / 250 ≈ 2 литра в день;
• по ацесульфаму: 675 / 350 ≈ 2 литра в день;
• по аспартаму: 3000 / 600 = 5 литров в день.

Лимит задаёт самое строгое звено — около 2 литров «зеро» в сутки для человека весом ~75 кг. Причём это потолок при условии, что других сахарозаменителей в рационе нет; если вы ещё жуёте жевательную резинку, пьёте протеин с подсластителем и едите «фитнес-десерты» — реальный запас меньше, потому что все источники складываются.

Вывод из расчёта двоякий и честный. С одной стороны, баночка-другая в день до опасных границ даже не доезжает — можно выдохнуть. С другой — запас не бесконечный, и «пью зеро литрами, там же ноль калорий» упирается во вполне конкретную арифметику. В разумных дозах безопасно; увлекаться не стоит.

Помогают ли худеть: 2 разных ответа

Короткая дистанция: да, помогают. Если вы пили 2 банки обычной колы в день (примерно 300 ккал) и заменили их на «зеро» (0 ккал), вы убрали из рациона ощутимый кусок калорий, ничего больше не меняя. Замена сахарного напитка на бескалорийный — рабочий способ снизить калорийность, и исследования это подтверждают.

Длинная дистанция: не факт. В 2023 году ВОЗ выпустила рекомендацию не полагаться на сахарозаменители как на инструмент долгосрочного контроля веса: за годы использования устойчивого преимущества у них не видно. Причина, скорее всего, простая: люди компенсируют — сэкономил на коле, добавил в десерте, потому что «я же пью зеро, могу себе позволить».

Заметьте: ВОЗ не сказала «подсластители опасны» и не запретила их. Она сказала: «не рассчитывайте, что они сами по себе решат проблему веса». Это очень разные утверждения.

Практический вывод: 3 сценария

1. Вы пьёте сладкую газировку каждый день. Переход на «зеро» — очевидный шаг вперёд: минус жидкие калории, минус сахар для зубов. Делайте.
2. Вы уже пьёте воду и чай без сахара. Специально добавлять «зеро» в жизнь незачем — лучше вас уже не станет.
3. Вы используете «зеро» как индульгенцию. «Взял колу без сахара — значит, можно двойной чизбургер» — здесь схема ломается, потому что калории чизбургера никуда не делись.

Лестница напитков простая: вода — лучший вариант, напитки без сахара — приемлемая ступенька, сладкая газировка — то, что стоит сокращать. «Зеро» — не здоровый продукт, а менее проблемная версия вредного. И держите масштаб в голове: одна банка в день — вопрос, не заслуживающий и десятой доли тратящихся на него нервов. Стрелку весов двигают суммарные калории, белок и регулярная нагрузка, а не выбор между баночками.

Кому осторожнее: 3 оговорки

• Люди с диабетом. Рекомендация ВОЗ «не использовать для контроля веса» их не касается: для них подсластители остаются рабочим способом убрать сахар из рациона. Конкретику — со своим врачом.
• Дети. Приучать ребёнка к постоянному сладкому вкусу — плохая идея независимо от того, сахар это или подсластитель. Детский стандарт напитка — вода.
• Люди с фенилкетонурией. Редкое наследственное заболевание, при котором аспартам противопоказан, — именно для них на банках предупреждение про фенилаланин.

И да, «натуральность» стевии не делает её полезнее синтетической сукралозы: организму важны доза и безопасность вещества, а не грядка или лаборатория в его биографии.

Коротко о главном

• Разрешённые сахарозаменители в обычных дозах безопасны по оценкам регуляторов, включая пересмотр аспартама в 2023 году.
• Расчёт по дозам EFSA: лимит «зеро» для человека ~75 кг — около 2 литров в день, и меньше, если в рационе есть другие подсластители.
• Замена сладкой газировки на «зеро» реально срезает калории — это рабочий шаг.
• ВОЗ предупреждает: как долгосрочная стратегия контроля веса подсластители сами по себе не работают.
• Худеет не тот, кто пьёт «зеро», а тот, у кого в сумме дефицит калорий.
• Лучший напиток по-прежнему скучный — вода.

Кстати, самый честный способ «потратить» баночку колы — тренировка. В Crossbox Kontora для новых клиентов первая неделя групповых тренировок функциональным тренингом бесплатна: неделя, чтобы попробовать формат и разное время занятий. Приходите в зал на Гагаринской (Красный проспект, 79) или в «Азимуте» (Ленина, 21).

Статья носит образовательный характер и не заменяет консультацию врача.

Источники

• ВОЗ — Use of non-sugar sweeteners: WHO guideline
• ВОЗ — Aspartame hazard and risk assessment results released
• NHS — Are sweeteners safe?