Сколько калорий нужно в день: как рассчитать свою норму

Короткий ответ: у каждого своя цифра, а считается она в два действия. Сначала определяем основной обмен (сколько тело тратит в полном покое), потом умножаем его на коэффициент активности. Как ориентир NHS называет около 2000 ккал в день для женщины и 2500 для мужчины, но сразу оговаривается, что реальная цифра зависит от возраста, веса, роста и количества движения. Разберём, как получить свою.

Из чего складывается суточный расход

Организм тратит энергию на три вещи: на базовую работу (дыхание, сердце, поддержание температуры), на движение и тренировки и на переваривание еды. Самая большая часть, как правило, уходит на базовую работу, поэтому тренировка сама по себе редко «делает погоду» в суточной цифре. Час занятий приходится на 24 часа, а остальные 23 тело тратит по другим статьям. Подробнее про первую статью расхода мы писали в материале про основной обмен, здесь сразу переходим к расчёту.

Шаг 1. Считаем основной обмен

Для этого есть несколько формул. Самая удобная для практики называется Миффлина-Сан Жеора. Её вывели в 1990 году по данным 498 здоровых людей, у которых расход энергии измеряли напрямую, а не прикидывали на глаз. Заодно выяснилось, что старая формула Харриса-Бенедикта (1919 года) завышала результат примерно на 5%.

Женщины: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) − 161
Мужчины: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) + 5

Пример: женщина 32 лет, 65 кг, рост 168 см. Считаем: 650 + 1050 − 160 − 161 = 1379 ккал. Это основной обмен, то есть расход, если весь день лежать.

Шаг 2. Умножаем на коэффициент активности

Лежать весь день никто не будет, поэтому цифру умножают на коэффициент. Эти значения давно используются в диетологии как условные ориентиры, так что воспринимайте их как удобное округление, а не как измерение.

1,2 — сидячая жизнь, тренировок почти нет;
1,375 — лёгкая активность: 1–3 занятия в неделю;
1,55 — умеренная: 3–5 занятий в неделю;
1,725 — высокая: 6–7 занятий или физическая работа.

Наша героиня работает в офисе и ходит на 3 групповые тренировки. Берём 1,55: 1379 × 1,55 ≈ 2140 ккал. Если бы занималась дважды в неделю, получилось бы 1379 × 1,375 ≈ 1900 ккал.

Второй пример для мужчины: 35 лет, 80 кг, 180 см. Основной обмен: 800 + 1125 − 175 + 5 = 1755 ккал. При четырёх тренировках в неделю: 1755 × 1,55 ≈ 2720 ккал.

Главная ошибка здесь в завышении активности. Человек с офисной работой и тремя тренировками почти всегда попадает в 1,375–1,55, а не в 1,725, потому что остальные 15 часов он сидит. Если сомневаетесь между двумя коэффициентами, берите меньший.

Шаг 3. Проверяем цифру на практике

Формула даёт гипотезу, а не истину. Её коэффициент детерминации (R² = 0,71 в исходной работе) означает, что она объясняет около 70% различий между людьми. Остальное зависит от вашей мышечной массы, генетики и даже от того, сколько вы бессознательно двигаетесь в течение дня.

Поэтому дальше проверяем:

2–3 недели питайтесь примерно на полученную цифру.
Взвешивайтесь в одинаковых условиях и смотрите на среднее за неделю, потому что вес прыгает на 1–2 кг за день из-за воды (об этом отдельная статья).
Если среднее не меняется, вы нашли свою норму поддержания. Если растёт или падает, поправьте цифру на 100–200 ккал и проверьте снова.

Что делать с полученной цифрой

Это ваш «вес на нуле»: вы не худеете и не набираете. Дальше всё зависит от цели.

Для похудения нужно есть меньше, чем тратите. NHS предлагает ориентир около 600 ккал в день, который считается безопасным и устойчивым. Как не перегнуть с дефицитом, мы разбирали в статье про дефицит калорий, повторяться не будем. Для набора массы добавляют небольшой профицит. Опускаться ниже уровня основного обмена, как правило, не стоит без наблюдения врача или диетолога, потому что тело начинает экономить энергию, а вы теряете в самочувствии.

Три частые ошибки при расчёте

Добавлять калории с трекера. Тренировки уже заложены в коэффициент. Если вы прибавите к норме ещё и «сожжённое» по часам, посчитаете одно и то же дважды. К тому же часы ошибаются, об этом мы писали в статье про фитнес-трекеры.
Считать по желаемому весу. Формула работает с вашим текущим весом. Подставив вес мечты, вы получите заниженную норму и быстро сорвётесь.
Ждать точности до калории. Погрешность у любой формулы неизбежна, и это нормально. Подсчёт калорий неточен, но работает, потому что вы следите за тенденцией, а не за отдельными цифрами.

Коротко о главном

Ориентир NHS: около 2000 ккал в день для женщины и 2500 для мужчины, но реальная цифра индивидуальна.
Формула: основной обмен (по Миффлину-Сан Жеору) × коэффициент активности.
Коэффициенты 1,2 / 1,375 / 1,55 / 1,725 условны, при сомнении берите меньший.
Расчёт даёт старт, проверяют его двумя-тремя неделями наблюдения за средним весом.
Тренировки уже учтены в коэффициенте, добавлять калории с трекера не нужно.
Для похудения нужен дефицит, для набора небольшой профицит.

Хотите, чтобы тренировки были в вашей неделе стабильно и вам не приходилось собирать их по частям? Приходите в Crossbox Kontora: первая неделя групповых тренировок функциональным тренингом для новых клиентов бесплатна. Два зала в Новосибирске: на Гагаринской (Красный проспект, 79) и в «Азимуте» (Ленина, 21).

Статья носит образовательный характер и не заменяет консультацию врача.

Источники

NHS — Understanding calories
NHS Better Health — Calories and weight loss
American Journal of Clinical Nutrition, 1990 — A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals