Сколько калорий сжигает тренировка на самом деле
Коротко: за час тренировки большинство людей тратит от 250 до 600 ккал, а часы и приложения обычно показывают больше, чем есть. Точную цифру для себя вы не узнаете без лаборатории, зато можно получить честный диапазон и понять, почему «сжёг 1000 за час» почти всегда фантазия.
Коротко: за час тренировки большинство людей тратит от 250 до 600 ккал, а часы и приложения обычно показывают больше, чем есть. Точную цифру для себя вы не узнаете без лаборатории, зато можно получить честный диапазон и понять, почему «сжёг 1000 за час» почти всегда фантазия.
Ориентиры по видам нагрузки
Самые цитируемые таблицы основаны на так называемых метаболических эквивалентах (MET): их измеряли в исследованиях, а потом пересчитывали на вес человека. Mayo Clinic приводит расчёт для человека весом около 73 кг за один час:
- ходьба 3,5 миль/ч (около 5,6 км/ч): 314 ккал;
- езда на велосипеде в спокойном темпе: 292 ккал;
- аэробика с низкой ударной нагрузкой: 365 ккал;
- плавание, лёгкий или средний темп: 423 ккал;
- бег 5 миль/ч (около 8 км/ч): 606 ккал.
CDC даёт похожие цифры для человека весом около 70 кг: быстрая ходьба около 280 ккал в час, бег в том же темпе около 590. Чем вы тяжелее, тем выше расход, а чем легче, тем ниже.
Для круговых групповых тренировок и функционального тренинга точных «табличных» значений нет, потому что формат слишком разный: где-то вы приседаете в среднем темпе, где-то прыгаете и тянете. По оценкам, основанным на тех же MET, час такой тренировки у человека около 70 кг обычно даёт примерно 300–500 ккал в зависимости от интенсивности. Это именно оценка, а не измерение.
Почему цифры в приложениях завышены
Причин несколько, и все они объяснимы.
1. В цифру входит то, что вы потратили бы и так. Даже лёжа на диване человек сжигает около 70 ккал в час (грубо, один ккал на килограмм веса). Многие приложения и таблицы показывают полный расход, а не «лишний» из-за тренировки. Если вы хотите понять, на сколько тренировка увеличила расход, вычтите эти 70 ккал.
2. Часы считают по пульсу, а пульс зависит не только от нагрузки. Он растёт от кофе, жары, стресса и недосыпа. В силовой работе пульс вообще слабо отражает затраты, потому что мышцы работают короткими подходами с паузами. Подробнее о том, насколько честны браслеты, мы писали в статье про спортивные часы и фитнес-трекеры.
3. Приложение не знает вас лично. Оно подставляет в формулу средние значения для вашего пола, возраста и веса, а реальный расход у двух людей с одинаковыми параметрами может заметно отличаться. Поэтому цифру на экране стоит воспринимать как грубый ориентир: ошибка возможна в обе стороны, но чаще на практике встречают именно завышение.
Что такое «афтербёрн» и почему он небольшой
Есть эффект EPOC: после нагрузки тело ещё какое-то время потребляет кислород выше обычного, чтобы восстановить запасы энергии и вернуть всё в исходное состояние. Расход при этом правда повышен, поэтому маркетологи любят слово «афтербёрн».
Но обзоры показывают скромные цифры. Дополнительный расход после обычной тренировки составляет лишь небольшую долю от затрат самой тренировки, по разным оценкам порядка нескольких процентов, до 15 в самых интенсивных случаях. Он выше после тяжёлой работы и держится от получаса до пары часов, а истории про «жжёт жир 24 часа» сильно преувеличены. Для сравнения: после 400 ккал на тренировке это может быть дополнительные 25–60 ккал, то есть одно небольшое печенье.
Что из этого следует
- Не «отрабатывайте» еду тренировкой. Если вы потратили 400 ккал, а потом съели 600 за «заслуженным» десертом, баланс ушёл в плюс. Дефицит в основном создаётся питанием. Mayo Clinic и CDC пишут, что на потерю веса сильнее влияет питание, а регулярная активность помогает удержать результат.
- Не гонитесь за цифрой на экране. Используйте её как грубую шкалу для сравнения своих тренировок друг с другом, а не как точный бюджет.
- Оценивайте по другим показателям. Сколько тренировок вы провели за неделю, растут ли ваши повторения и веса, как вы спите и как одежда сидит. Это надёжнее, чем разница в 80 ккал.
- Польза тренировки не сводится к калориям. Сердце, сосуды, мышцы, кости, настроение и сон получают своё независимо от того, сколько ккал показал экран.
Что значат эти цифры в еде
Чтобы цифры не оставались абстракцией, примерно прикиньте: 300–400 ккал это один сэндвич или большая порция каши с фруктами. То есть час хорошей тренировки в среднем «покрывает» один небольшой приём пищи, и не больше. Именно поэтому тренировкой почти невозможно «отменить» плотный ужин или десерт. Это не повод отказываться от занятий, а повод убрать из головы схему «сегодня тренировка, значит, можно всё».
Как посчитать для себя разумнее
Если нужна цифра, возьмите таблицу по виду нагрузки и пересчитайте на ваш вес относительно 73 кг. Например, при весе 60 кг час ходьбы даст около 260 ккал, а не 314. Принимайте результат как диапазон, а не как точное число, и не «возвращайте» его в тарелку целиком: оставляйте себе запас на погрешность.
Коротко о главном
- Час тренировки у большинства даёт примерно 250–600 ккал, у функционального тренинга ориентир 300–500 ккал (оценка).
- Приложения и часы чаще завышают, особенно если показывают полный расход вместе с тем, что вы тратите в покое.
- Афтербёрн существует, но добавляет немного, а не 24 часа «горения жира».
- Тренировкой удобно поддерживать результат, а дефицит в основном создаётся питанием.
- Прогресс лучше оценивать по силе, самочувствию и регулярности, а цифру на экране считать вторичной.
Хотите почувствовать, как выглядит тренировка с высоким пульсом и силовой работой? В Crossbox Kontora первая неделя групповых тренировок функциональным тренингом бесплатно для тех, кто пришёл впервые. Залы в Новосибирске: Гагаринская (Красный проспект, 79) и «Азимут» (Ленина, 21).
Статья носит образовательный характер и не заменяет консультацию врача.
Источники
Готов перейти от теории к делу? Попробуй неделю тренировок бесплатно.